Deze workshop is bedoeld voor ervaren wandelaars en wandeltrainers die hun kennis willen verdiepen en vol vertrouwen langeafstandswandelingen willen begeleiden of zelf willen volbrengen. Je hebt al een stevige basis in het wandelen — wellicht een wandeltrainersopleiding gevolgd — en wilt nu leren hoe je een trainingsaanpak op maat maakt voor jezelf én je wandelgroep.
Het doel van deze workshop is om je inzicht en praktische handvatten te geven voor een doordachte voorbereiding, zodat je blessurevrij, effectief en met plezier lange afstanden kunt wandelen.
Leerdoelen
Na deze workshop kun je:
- De voordelen benoemen van een goede voorbereiding op het gebied van materiaal, voeding, techniek en herstel.
- Zelfstandig een persoonlijk trainingsplan opstellen voor langeafstandswandelingen.
- De opgedane kennis vertalen naar je eigen wandelgroep.
- De juiste tools gebruiken om verantwoord te trainen en vertrouwen op te bouwen richting lange afstanden.
Programmaoverzicht (± 5 uur)
Inloop met koffie en thee
Kennismaking & formuleren van persoonlijke leerdoelen
Actieve start – doelen verkennen: van kortste tot langste afstand
Theorie: voorbereiding, materiaal, voeding en veiligheid
Pauze
Praktijk: techniektraining Sportief Wandelen
Nabespreking met fruit & frisdrank – wat neem je mee naar je eigen trainingen?
Theorie: strategische voorbereiding
Een goede voorbereiding is essentieel voor langeafstandswandelingen. Het gaat niet alleen om fysieke training, maar ook om planning, herstel, voeding en mentale focus.
In deze workshop gebruiken we twee coachingsmodellen: SMART en GROW. Beide helpen je om realistische en haalbare wandeldoelen te stellen, zowel voor jezelf als voor je groep. De uitgebreide uitleg vind je in Bijlage 1 en Bijlage 2.
Materiaalkeuze
Kleding in lagen, goed passende schoenen, een comfortabele rug- of heuptas en de juiste accessoires voor veiligheid en comfort.
Voeding & hydratatie
Drinken vóórdat je dorst hebt, experimenteren met voeding tijdens trainingen en ontdekken wat jouw lichaam nodig heeft.
Veiligheid & herstel
Opbouw van trainingsbelasting, warming-up en cooling-down, en omgaan met ongemakken onderweg.
Praktijk: Sportief Wandelen
In het praktijkdeel passen we de principes van Sportief Wandelen toe. Deze techniek richt zich op efficiënt bewegen, een actieve houding en een goede balans tussen inspanning en ontspanning.
Houding
Sta rechtop, met ontspannen schouders, aangespannen core en lichte voorwaartse helling vanuit de enkels. Een stabiele romp en actieve armbeweging zorgen voor ritme en snelheid.
Stap & tempo
Maak een natuurlijke, middellange pas. Rol actief af van hiel naar teen en houd een energieke pasfrequentie aan. Je loopt niet harder, maar efficiënter.
Ademhaling
Adem ritmisch en ontspannen, bij voorkeur via de neus in en via de mond uit. Dit bevordert zuurstoftoevoer en helpt de hartslag stabiel te houden.
Lichaamsbewustzijn
Let op signalen van spanning of vermoeidheid. Train ontspannen: spanning kost energie, ontspanning vergroot uithoudingsvermogen.
Sportief Wandelen combineert techniek, conditie en plezier. Het is toegankelijk, blessurepreventief en effectief voor zowel recreanten als ervaren wandelaars.
Trainingsaanpak en opbouw
Een effectieve voorbereiding begint met een goede planning.
- Start idealiter zes maanden voor je wandeldoel.
- Bouw afstand en intensiteit geleidelijk op.
- Wissel korte trainingen af met langere wandelingen.
- Plan rustdagen om supercompensatie (herstel en groei) te stimuleren.
- Oefen onder vergelijkbare omstandigheden als je evenement: rugzak, voeding, wandeltijd en terrein.
Krachttraining — zoals planken, squats, balans- en voetspieroefeningen — ondersteunt een stabiele wandelhouding en vermindert blessuregevoeligheid.
Aan de slag: kant-en-klaar wandelschema
Gebruik SMART en GROW om je doel te bepalen — en begin daarna niet blanco. Op aldefit.nl staat een kant-en-klaar wandelschema van 20 kilometer dat je zo kunt aanpassen aan je eigen tempo en startniveau.
- Gratis te downloaden en te printen
- Week-voor-week opbouw richting 20 km
- Startpunt om zelf op maat te maken
Afsluiting
We sluiten af met een reflectie op wat je meeneemt naar je eigen praktijk als trainer:
- Welke inzichten kun je direct toepassen in je groep?
- Hoe vertaal je de principes van voorbereiding, techniek en herstel naar je trainingen?
Alles wat je oefent, groeit. Bouw rustig op, wandel bewust en geniet van de weg naar je doel.
Bijlagen
Vier bijlagen om na de workshop op terug te vallen: 1 SMART-doelen, 2 het GROW-model, 3 materiaal, voeding, veiligheid en ongemakken, en 4 mentale voorbereiding en visualisatie.
🥾 SMART-doelen voor wandeltraining
Wat is SMART?
Een SMART-doel helpt wandelaars en trainers om duidelijke, haalbare en motiverende doelen te stellen. Het model zorgt voor richting, structuur en succesbeleving bij het voorbereiden op langeafstandswandelingen.
| Letter | Betekenis | Toelichting & voorbeeld |
|---|---|---|
| S | Specifiek | Wat wil je precies bereiken? “Ik wil deelnemen aan de Vierdaagse van Nijmegen.” |
| M | Meetbaar | Wanneer is het doel behaald? “Ik wil 40 km per dag kunnen lopen zonder blessures.” |
| A | Acceptabel / actiegericht | Past het doel bij jouw motivatie en mogelijkheden? “Ik wil drie keer per week trainen met mijn wandelgroep.” |
| R | Realistisch / relevant | Is het doel haalbaar en zinvol? “Ik heb genoeg tijd en conditie om dit te realiseren.” |
| T | Tijdsgebonden | Wanneer wil je het doel bereiken? “Binnen vier maanden wil ik comfortabel 30 km lopen.” |
Waarom SMART werkt
- Je weet precies waar je naartoe werkt
- Je blijft gemotiveerd door overzichtelijke stappen
- Je kunt voortgang volgen en successen vieren
- Je voorkomt overbelasting door realistische doelen te stellen
Voorbeeld SMART-doel
“Ik wil drie keer per week 45 minuten wandelen in een stevig tempo, zodat ik binnen drie maanden 5 kilometer comfortabel kan volhouden.”
Tips voor wandeltrainers
- Laat deelnemers hun eigen SMART-doel formuleren.
- Begin klein: succeservaringen motiveren.
- Bespreek doelen in de groep voor extra betrokkenheid.
- Vier elke stap: vooruitgang is de beste motivatie.
Ruimte voor notities
🥾 GROW-model voor wandeltraining
Wat is GROW?
Het GROW-model helpt wandelaars en trainers om stap voor stap een concreet plan te ontwikkelen. Het is een gestructureerde, coachende manier om iemand te begeleiden van wens naar daadkracht. GROW staat voor: Goal – Reality – Options – Will.
Goal (doel)
Wat wil je bereiken? Is het een specifieke afstand, tocht of evenement? Wanneer en waarom?
“Ik wil over zes maanden de Kennedymars uitlopen als persoonlijke uitdaging.”
Reality (huidige situatie)
Waar sta je nu? Hoe vaak en hoe ver wandel je, wat gaat goed, en zijn er obstakels?
“Ik wandel twee keer per week 10 km, maar raak na 15 km vermoeid.”
Options (mogelijkheden)
Welke routes, schema's of middelen kun je inzetten? Extra training, rustdagen, krachttraining, hulp van een wandelmaatje.
“Ik voeg één lange duurtraining per week toe en train op heuvelachtig terrein.”
Will (plan van aanpak)
Wat ga je concreet doen? Welke acties, wanneer, en hoe blijf je gemotiveerd?
“Ik plan drie trainingen per week in mijn agenda en houd mijn voortgang bij.”
Waarom GROW werkt
- Maakt het doel concreet én haalbaar
- Geeft structuur aan gesprekken met deelnemers
- Vergroot eigenaarschap en motivatie
- Stimuleert reflectie en aanpassing onderweg
Toepassing in de praktijk
- Laat deelnemers hun antwoorden kort opschrijven.
- Bespreek de uitkomsten in duo's of kleine groepen.
- Laat iedereen afsluiten met één concrete actie voor de komende week.
Elke stap die je bewust zet, brengt je dichter bij je doel.
Ruimte voor notities
🥾 Materiaal, voeding, veiligheid en ongemakken
Materiaal voor de workshop
Een goed voorbereide omgeving en passend materiaal dragen bij aan een succesvolle workshop.
- Lesruimte met beamer of tv-scherm
- Laptop met PowerPoint-presentatie
- Koffie en thee bij ontvangst en in de pauze
- Deelnemers nemen zelf notitiemateriaal mee
- Sportieve kleding voor de praktijktraining
- Geschikte buitenlocatie voor oefeningen
- Rug-/heuptas, wandelschoenen, sokken, pet, EHBO-spullen en calamiteitenplan
Kleding
Experimenteer met verschillende kledingtypen om te ontdekken wat comfortabel is.
- Merinowol is zacht, vochtabsorberend en geurremmend — ideaal voor meerdaagse tochten.
- Draag lichte, ademende en vochtafvoerende stoffen (synthetisch of wol) bij warm weer.
- Gebruik het 3-lagenprincipe: basislaag (vochtafvoerend), isolatielaag, buitenlaag (beschermend tegen wind en regen).
- Afritsbroeken en ventilatieritsen helpen de lichaamstemperatuur te reguleren.
- Neem altijd compacte regenkleding mee.
Schoenen
- Pas wandelschoenen in de middag, wanneer voeten licht opgezet zijn.
- De schoen moet direct comfortabel zitten — niet knellen.
- Overweeg barefoot-achtige schoenen: licht, flexibel, breed en met "zero drop" voor een natuurlijke houding.
- Comfort is belangrijker dan merk of uiterlijk.
Rugzak en accessoires
- Gebruik een lichtgewicht rugzak met heupband voor evenwichtige belasting.
- Leer efficiënt inpakken: zware items dicht bij het lichaam.
- Neem eventueel wandelstokken, zonnebril, hoed, zonnebrandcrème, zitmatje, voeding en veiligheidsartikelen mee.
Voldoende drinken
- Drink regelmatig kleine hoeveelheden, ook zonder dorst.
- Isotone dranken vullen zout en mineralen aan. Voeg eventueel ORS of magnesium toe voor betere hydratatie.
- Zorg onderweg voor bijvulpunten of draag extra water.
Voeding onderweg & na de training
- Eet regelmatig om energie op peil te houden. Vermijd snelle suikers, kies natuurlijke bronnen of eiwitrijke snacks.
- Goede voorbeelden: fruit, noten, pindakaas op volkorenbrood, chocolademelk.
- Test tijdens trainingen wat goed bevalt — iedereen reageert anders.
- Vul energie na met groenten, fruit en eiwitrijke voeding. Overweeg af en toe nuchter te wandelen als training op vetverbranding.
Blessurepreventie
- Doe altijd een warming-up en cooling-down.
- Bouw afstand en intensiteit geleidelijk op.
- Train ook voeten, enkels en core voor stabiliteit.
- Adem rustig en lang uit om ontspanning te bevorderen.
EHBO en calamiteiten
- Neem een EHBO-kit mee met o.a. reddingsdeken, fluitje, pleisters, telefoon en zichtbaarheidsvest.
- Weet hoe je een calamiteitenplan uitvoert (zoals aangeleerd in de Wandeltrainersopleiding).
- Denk vooraf na over noodscenario's ("Stop & Denk Na"-principe).
Weersomstandigheden & lichamelijke signalen
- Pas tempo en kleding aan bij warmte of kou. Gebruik zonnebrandcrème, pet/hoed en voldoende drinken bij hitte.
- Zoek bij onweer beschutting — vermijd bomen en open water.
- Bescherm tegen muggen en teken met lange, lichte kleding en insectenwerend middel.
- Negeer pijntjes niet. Neem regelmatig korte pauzes van 5 minuten per uur.
Krachttraining voor wandelaars
Sterke spieren ondersteunen de wandelprestatie en verminderen blessurerisico.
- Coretraining: planken, zijwaarts leunen, balanshoudingen
- Beenspieren: squats, beenzwaaien en teentraining
- Voetversterking: op blote voeten oefenen voor betere stabiliteit en huidweerstand
Trainingsschema en opbouw
- Start ongeveer 6 maanden voor de wandeluitdaging.
- Begin met een wandeldiagnose: hoe lang kun je comfortabel wandelen?
- Bouw geleidelijk op: eerst duur, dan interval, dan intensiteit.
- Plan twee rustdagen na zware training.
- Train halverwege het traject twee dagen achter elkaar om herstel te oefenen.
- Oefen in de omstandigheden van het evenement: tijdstip, afstand, voeding, kleding en rugzak.
Begin op tijd, bouw rustig op en geniet van de weg. Test je materiaal, voeding en tempo onder realistische omstandigheden.
Ruimte voor notities
🥾 Mentale voorbereiding en visualisatie
Bijlage 4 apart downloaden
Word-document · handig om los te printen of te delen
Waarom mentale voorbereiding telt
Een lange afstand wandel je niet alleen met je benen, maar ook met je hoofd. Naarmate de kilometers oplopen, wordt de knop 'doorzetten' steeds vaker omgezet door je gedachten, niet door je spieren. Wie zich hier vooraf op voorbereidt, loopt met meer rust en vertrouwen naar de finish — en dat geldt voor jezelf als wandelaar én voor de deelnemers die jij begeleidt.
Visualisatie: je finish al zien voordat je start
Visualisatie betekent dat je van tevoren, in gedachten, de wandeling doorleeft. Door dit herhaaldelijk te doen, raakt je hoofd vertrouwd met de situatie. Dat vertrouwen neem je mee de start in.
Kies een rustig moment, bijvoorbeeld vlak voor het slapengaan of na een training.
Zie jezelf onderweg: de ondergrond, het weer, hoe je lichaam beweegt.
Voel vooraf ook het lastige moment — vermoeide benen, een pittige klim — en zie jezelf daar doorheen lopen.
Eindig met het beeld van de finish: hoe het voelt, wie erbij is, wat je denkt.
Koppel dit aan de Will-stap uit GROW: wat ga je concreet doen om dat beeld waar te maken?
“Ik zie mezelf de laatste kilometer van de Vierdaagse lopen. Mijn benen zijn moe, maar ik glimlach, want ik weet dat ik het ga halen.”
Ademhaling als anker
Onderweg is je ademhaling het snelste middel om weer rustig te worden. Laat je deelnemers dit vooraf oefenen, zodat ze het ook kunnen toepassen als het zwaar wordt.
- Adem gedurende vier passen in door de neus.
- Adem gedurende vier passen weer rustig uit door de mond.
- Herhaal dit een aantal keer bij spanning, vermoeidheid of een lastig stuk onderweg.
Omgaan met het stemmetje in je hoofd
Bij elke lange afstand komt er een moment waarop de twijfel toeslaat: 'dit haal ik niet' of 'waarom doe ik dit'. Dat is normaal en hoort erbij. Het verschil zit in wat je ermee doet.
- Benoem het gevoel hardop of bij jezelf, zonder het te veroordelen: 'ik ben nu moe, dat mag'.
- Knip de afstand op in kleine, behapbare stukken: naar de volgende boom, het volgende bord, het volgende rustpunt.
- Haal het beeld van je visualisatie terug: je wist al dat dit moment zou komen.
Praktijkoefening voor tijdens de workshop (± 10 minuten)
Laat de deelnemers rustig zitten of staan en de ogen sluiten.
Begeleid ze in gedachten door hun wandeldoel: start, een lastig moment onderweg, en de finish.
Laat ze na afloop in twee zinnen opschrijven wat ze zagen en voelden.
Bespreek kort in duo's: wat was je lastige moment, en wat ga je concreet doen (Will) om daar doorheen te komen?
Tips voor wandeltrainers
- Bouw visualisatie en ademhaling structureel in, niet alleen vlak voor een groot evenement.
- Normaliseer twijfel: benoem dat het bij iedereen voorkomt, ook bij ervaren wandelaars.
- Vraag na afloop van een training of tocht ook naar het mentale verloop, niet alleen naar km's en tijd.
Wie mentaal sterk start, wandelt lichter.
Ruimte voor notities