Wandelschema 20 km: in 12 weken naar je eerste lange afstand
Twintig kilometer aan één stuk klinkt als een flinke stap, maar met de juiste opbouw is het voor de meeste mensen haalbaar. Hieronder vind je eerst mijn opbouwschema van 12 tot 13 weken, met een gratis downloadbare pdf. Daarna lees je het verhaal erachter: hoe ik die 20 kilometer zelf voor het eerst haalde, samen met mijn broer René, midden in de nacht in de polder bij Uithoorn.
Het opbouwschema: in 12 tot 13 weken naar je 20 kilometer
Dit is in grote lijnen hoe ik zelf toewerk naar een lange afstand. Twee keer per week een halfuur wandelen, waarvan ongeveer 10 minuten Japans interval wandelen. Dat traint je spieren, hart en longen. Daarnaast één keer per week een langere afstand voor je uithoudingsvermogen, en om de dag kuit- en balansoefeningen. Elke twee tot drie weken loop je een langere testtocht: 10, 14, 16, 18 en tot slot 20 kilometer. Zo bouw je stap voor stap meer tijd op je benen op, en daar moet je lichaam ook echt aan wennen.
Kort over die interval-methode: je wisselt 3 minuten stevig doorlopen af met 3 minuten rustig wandelen, en herhaalt dat 5 keer. Samen is dat een halfuur. De methode komt van onderzoekers van de Shinshu Universiteit in Japan. Bij mensen van middelbare leeftijd en ouder verbeterden conditie, beenkracht en bloeddruk meer dan bij wandelen in een gelijk tempo (Nemoto e.a., 2007). In mijn blog over Japans interval wandelen lees je precies hoe je dat opbouwt.
Maak jouw persoonlijke schema
Kies voor je twee interval-dagen twee verschillende dagen.
Dit persoonlijke schema volgt hetzelfde ritme als mijn eigen opbouw van 12 tot 13 weken. Bouw je liever rustiger op, neem dan gewoon een ruimere marge tussen je testtochten aan dan de tool aangeeft. Loop je al 8 tot 10 kilometer? Dan kun je ook mijn kortere schema van 8 weken aanvragen, dat ik samen met de KWbN maakte: 20 km-schema bij Wandel.nl.
Tempo en pauzes tijdens je 20 kilometer
Op vlak terrein is het fijn om elk uur minimaal 5 kilometer effectief af te leggen. Loop je bijvoorbeeld 6 kilometer per uur, dan houd je daarmee elk uur ruimte over voor zo'n 10 minuten pauze. Gebruik dat moment ook echt: ga even zitten en leg je benen omhoog, zodat je benen even rust krijgen, of plan er je plasmoment in. Die korte rust per uur maakt het verschil tussen de laatste kilometers wél of niet met plezier lopen.
Mijn eigen ervaring: 20 kilometer door de nacht met mijn broer René
Rond 1 uur 's nachts ging de wekker. We hadden het gevoel net een paar uurtjes te hebben geslapen. Toch stapten mijn broer René en ik uit bed: we gingen een halve nacht wandelen en samen de 20 kilometer aantikken, als training voor lange afstanden. Snel aankleden, gezicht wassen, en ondertussen een bruine bol in de oven. Die at ik later onderweg op met pindakaas. Een beetje yoghurt vooraf voor de energie, en rond 2 uur liepen we de donkere nacht in.
We startten in Uithoorn en liepen de polder in, lekker rustig. Halverwege viel er een korte regenbui, maar verder was het doodstil: je kon zo op het midden van de weg lopen, er was niemand te zien. Met een hoofdlampje, een zichtbaarheidsvest en een klein rugzakje met die bol, een banaan, een appel en water was dat een bijna magisch moment. In het begin zit je vol adrenaline. Dit doe je niet vaak, en samen wordt het ook een avontuur.
Halverwege werden we allebei wat moeier. Bij René begon rond de 18 kilometer de wreef pijn te doen, iets wat hem op die afstand vaker overkwam. Twintig kilometer voelt voor mij ook als een soort grens: je bent dan meestal zo'n 4 uur onderweg, en precies dan komt het erop aan of je 'm haalt. Met een normale, goede conditie is 10 tot 15 kilometer voor de meeste mensen wel te doen. Maar 20 kilometer betekent ruim een uur langer op je benen staan, en dat voel je.
Wat wij die nacht meenamen voor onderweg: wandelwol tegen wrijving, eten en drinken, en natuurlijk elkaars gezelligheid. Rond half zeven kwamen we weer terug bij het startpunt. Thuis eerst iets gegeten, een kopje thee, en daarna een paar uurtjes slaap.
Zelf had ik geen last van vermoeide voeten of een pijnlijke wreef. Dat komt vermoedelijk doordat ik lichte barefootschoenen draag, waardoor mijn voeten en enkels deze afstanden goed aankunnen. Voor mij is niet zozeer de afstand de uitdaging, maar de tijd die je op je benen staat: "time on your feet". Ook ik mag mezelf in mijn dagelijkse leven vaker herinneren om even op te staan en te bewegen.
Waarom techniek alleen niet genoeg is
Dankzij ChiWalking, en een stukje Sportief Wandelen, kan ik inmiddels langer wandelen, beter voelen wat mijn lichaam nodig heeft, en mijn looppatroon daarop aanpassen. Maar techniek is maar de helft van het verhaal. Kracht en balans zijn minstens zo belangrijk.
Vanuit je heup en enkels afwikkelen
Als je benen moe worden van het optillen, helpt het om bewuster vanuit je heup te werken, of om meer af te wikkelen via je enkels. Tijdens de Marathon des Sables merkte ik dit zelf: na een paar dagen hiken kreeg ik gevoelige liezen. Door meer af te wikkelen met mijn voet en enkel, konden mijn bovenbenen even uitrusten, en kreeg ik mijn wandelsnelheid vrijwel meteen terug.
Rechtop wandelen met een denkbeeldig touwtje
Ga je tijdens een lange wandeling zwaarder lopen, stel je dan een denkbeeldig touwtje voor dat vanaf je kruin naar boven trekt. Door jezelf zo iets rechter te maken, lijn je je lichaam beter uit, hebben je beenspieren meer ruimte om hun werk te doen en loop je merkbaar lichter. Tijdens de ChiWalking-workshop gaan we hier dieper op in en leer je nog meer manieren om efficiënter te wandelen.
Kracht en balans: je fundament voor stabiliteit
Een goede balans helpt je stabieler te wandelen: je loopt makkelijker rechtdoor, vanuit je core, en je enkels en voeten worden krachtiger. Daardoor vermoei je minder snel als je langere tijd op je benen staat. De Gezondheidsraad adviseert dit ook los van het wandelen zelf: naast matig intensief bewegen minstens twee keer per week kracht- en balansoefeningen doen.
Zelf gebruik ik hiervoor een vaste combinatie: kuitheffingen (afwisselend met gestrekt en gebogen been, vanuit je tenen omhoog), een stukje op je tenen lopen, denkbeeldig touwtje springen, squats en planken. Voor je balans: ga op één been staan en zwaai rustig met je andere been heen en weer. Dat traint tegelijk je voeten en enkels, waardoor je stabieler loopt en minder snel struikelt.
Praktische tips voor de laatste weken
In de laatste fase voor je tocht ga je specifieker trainen: op welk tijdstip, op welke ondergrond en in welk jaargetijde je de echte tocht gaat lopen. Neem ook alvast de rugzak mee die je op de dag zelf draagt. Zo went je lichaam al aan de omstandigheden die het straks tijdens je 20 kilometer gaat tegenkomen.
Het tijdstip verdient extra aandacht: start je 20 kilometer straks vroeg in de ochtend terwijl je normaal nooit vroeg opstaat, plan dan in de laatste weken minstens één trainingswandeling op precies dat tijdstip. Je lichaam reageert 's ochtends vroeg anders dan later op de dag: je spieren zijn nog stijver, en je hebt misschien nog niet ontbeten. Dat merk je liever tijdens een training dan op de dag zelf.
Test vooral je schoenen en kleding voor het juiste seizoen, en oefen ook met eten en drinken: veel water, en vast voedsel dat je goed verdraagt. Ik eet onderweg zo natuurlijk en vers mogelijk. Dat werkt voor mij het best. Plan tussendoor gerust een leuke natuurwandeling of een georganiseerde tocht via Wandel.nl om te oefenen in een net iets andere omgeving.
Bereid je je juist voor op een meerdaagse tocht zoals de Vierdaagse of de Kennedymars? Dan sluit mijn trainingsschema voor meerdaagse wandeltochten beter aan op jouw voorbereiding.
Veelgestelde vragen
Hoeveel weken heb ik nodig om naar 20 km wandelen op te bouwen?
Reken op 12 tot 13 weken als je vanaf een basisconditie start. Door ongeveer om de twee tot drie weken een langere testtocht in te plannen (10, 14, 16, 18 en tot slot 20 km), bouw je rustig op. Loop je al 8 tot 10 kilometer? Dan kun je ook mijn kortere schema van 8 weken bij Wandel.nl aanvragen.
Wat als ik pijn krijg tijdens het opbouwen naar 20 km?
Stop bij de eerste signalen zoals een brandend gevoel aan je voet of een beginnende blaar, in plaats van door te lopen. Vaak zit de oorzaak in je techniek of je schoenen. Gaat de pijn na een paar dagen rust niet weg? Ga dan naar je huisarts of fysiotherapeut.
Welke schoenen zijn het beste voor een lange wandeltocht van 20 km?
Dat verschilt per persoon. Mijn ervaring: een schoen met veel demping geeft je voet weinig gevoel voor hoe je hem neerzet. Test je schoenen daarom altijd ruim van tevoren tijdens je trainingswandelingen, nooit voor het eerst op de dag zelf.
Is wandeltechniek alleen genoeg om 20 km vol te houden?
Nee. Een goede wandeltechniek zoals ChiWalking helpt je efficiënter te bewegen, maar kracht- en balanstraining is minstens zo belangrijk om je enkels, kuiten en core sterk genoeg te maken voor de laatste kilometers.
Hoeveel pauze moet ik nemen tijdens een wandeling van 20 km?
Op vlak terrein reken je op minimaal 5 kilometer effectief per uur. Loop je 6 kilometer per uur, dan heb je daarmee elk uur zo'n 10 minuten ruimte voor een korte pauze, bijvoorbeeld om even te zitten en je benen omhoog te leggen.
Kan ik een gepersonaliseerd wandelschema downloaden?
Ja. Vul op deze pagina je startdatum en trainingsdagen in, en de schemagenerator maakt automatisch een schema van 12 tot 13 weken met de juiste data voor jouw situatie. Dat schema kun je direct printen of als pdf bewaren.
Wandel je liever niet alleen naar je eerste 20 km toe?
Tijdens mijn ChiWalking-trainingen en persoonlijke begeleiding werk ik niet alleen aan je wandeltechniek, maar bouwen we samen ook je kracht en balans op. Zo loop jij straks met vertrouwen je eigen 20 kilometer.