Trainen voor lange afstanden wandelen
Droom je ervan om deel te nemen aan een wandeltocht van één of meerdere dagen? Zorg dan voor een goede voorbereiding! Zo voorkom je dat je wandelplezier omslaat in teleurstelling.
Waarom een goede voorbereiding essentieel is
Als Wandeltrainer van de Koninklijke Wandelbond Nederland weet ik als geen ander hoe belangrijk een goede voorbereiding is. Zelf heb ik meerdere keren de Wandel4Daagse Apeldoorn uitgelopen, een paar keer de Kennedymars van 80 kilometer en de Dutch Mountain Trail gelopen. Om deze lange afstanden wandelen goed te kunnen volbrengen heb ik heel wat wandelkilometers gemaakt om goed voorbereid aan de start te staan.
Vorig jaar heb ik een aantal sportieve Intersport ondernemers mogen trainen. Naast mijn centrale training voor de techniek gingen ze ook zelfstandig aan de slag. Ook toen bleek dat wie veel traint, meer kans heeft om de warme Vierdaagse van Nijmegen uit te lopen.
Uit diverse onderzoeken blijkt dat wandelaars die zich goed voorbereiden en regelmatig hun wandelschoenen aantrekken, veel minder kans hebben om uit te vallen. Zo ben je verzekerd van een aangenaam en plezierig eindresultaat!
Introductie wandeltraining
Dit jaar organiseer ik samen met de KoninklijkeWandelbondNederland een introductiewandeltraining speciaal voor jou. Tijdens deze training deel ik handige tips over de voorbereiding en gaan we samen aan de slag met een plezierige wandeltraining. Zo leer je hoe je op een prettige manier kilometers kunt maken tijdens je trainingsweken.
Beschikbare data:
- Zaterdag 29 maart: 9.00 - 11.00 uur
Trainingslocatie:
- Natuurbelevingcentrum De Oostvaarders
- Oostvaardersbosplaats 1 Almere
- Restaurant en toiletten en ruime parkeergelegenheid aanwezig
Deelname kost per training 17,50 euro inclusief consumptie
Meer informatie kun je ook vinden via de KWBN
Meld je hier aan voor deelname aan de training
Afstand opbouwen voor je wandeltocht
Regelmaat is belangrijk bij het opbouwen van de afstand die je wilt wandelen. Ik raad je aan om twee tot drie keer per week te wandelen. Gun je lichaam de tijd om aan de belasting te wennen.
Zo bouw je de afstand op:
- Start rustig: Begin met een relatief korte wandeling van 5 tot 7,5 kilometer.
- Herhaal: Wandel deze afstand een paar keer en ervaar hoe je lichaam erop reageert.
- Verleng de afstand: Gaat het gemakkelijk? Kies dan voor een iets langere afstand, bijvoorbeeld 10 tot 15 kilometer.
- Bouw geleidelijk op: Verleng de afstand geleidelijk tot je de gewenste wandelafstand bereikt hebt.
- Train ook je voeten en enkels
Naast het trainen van de afstand is het ook belangrijk om je voeten en enkels te trainen. Sterke voeten maken het wandelen makkelijker en stabieler. Door regelmatig op blote voeten te lopen, verklein je de kans op blaarvorming tijdens je lange wandeltocht.
Handige wandeltips
- Start altijd rustig aan om je lichaam op te warmen.
- Wandel in je eigen tempo, ook als je in een groep loopt.
- Zorg voor variatie in wandelroutes (vlak, verhard, heuvelachtig, onverhard) en tempo.
- Wandel samen met iemand anders voor de gezelligheid en motivatie.
- Geniet van de rust en omgeving als je alleen wandelt.
- Drink en eet voldoende, want je lichaam heeft energie nodig.
- Neem korte pauzes om je spieren te laten rusten en eventueel te rekken.
- Doe naast wandeltraining ook coretraining.
- En tot slot: geniet!
Trainingsschema voor lange afstand wandelen
Met een trainingsschema bouw je je conditie op een verantwoorde manier op. Zo went je lichaam aan de inspanning. Wandel af en toe ook een paar minuten sneller dan je gewend bent. Dan train je ook je hart- en longspieren en zal je wandelsnelheid ook iets sneller gaan worden.
Naast het wandelschema is het ook belangrijk om op gelijksoortig terrein te wandelen. Het maakt namelijk nogal uit of je de Vierdaagse in Nijmegen over voornamelijk asfalt of de Vierdaagse in Limburg of Apeldoorn wandelt. Limburg kent vele heuvels en Apeldoorn is vaak onverhard.
Zo kan je wennen aan de omstandigheden en specifiek trainen in een gelijkwaardige omgeving.
Voorbeeld schema voor 4 daagse van 20 kilometer
Afhankelijk hoeveel tijd je kunt vrijmaken, kan je twee tot drie keer in de week gaan wandelen. Dat kan betekenen dat je twee keer per week een korte tijd wandelt en bijvoorbeeld in het weekend een langere tijd (afstand) wandelt.
1e week 3 km en 5 km
2e week 3 km en 5 km
3e week 4 km en 6 km
4e week 3 km en 10 km
5e week 5 km en 12 km
6e week 3 km en 12 km
7e week 5 km en 15 km
8e week 3 km en 10 km
9e week 2x 10 km (weekend)
10e week 4 km en 6 km
11e week 2 x 15 kk
Voorkom de man met de Hamer
Naast een goede voorbereiding en trainingsschema, zijn er nog een aantal zaken waar je op kunt letten om optimaal van je wandeltocht te genieten en de beruchte "man met de hamer" voor te blijven:
Voeding en hydratatie:
- Voorkom een hongerklop: Eet en drink regelmatig om je energieniveau op peil te houden. Door voldoende brandstof (vetten en koolhydraten) binnen te krijgen, voorkom je dat je de "man met de hamer" tegenkomt en uitvalt. Neem wat snacks mee voor onderweg, zoals fruit, noten of een energiereep. Zo kun je je energievoorraad snel aanvullen als je het even nodig hebt.
- Drink voldoende: Neem voldoende water mee en drink regelmatig, ook als je geen dorst hebt.
Overige tips:
- Plan je route: Gebruik een wandelapp of kaart om je route te plannen en te volgen. Zo weet je waar je aan toe bent en voorkom je verrassingen.
- Luister naar je lichaam: Neem rust wanneer je het nodig hebt. Forceer niets en overbelast jezelf niet.
- Geniet! Met een goede voorbereiding en deze tips kun je optimaal genieten van je wandeltocht!
Klaar voor de start? Jouw wandelvoorbereiding naar een hoger niveau!
Na het lezen van deze blog ben jij er helemaal klaar voor! Je hebt nu de nodige kennis opgedaan om je optimaal voor te bereiden op jouw wandeltocht, of het nu de Kennedymars van 80 kilometer is of de uitdagende Dodemansloop van 100 kilometer binnen 24 uur of de bekende Nijmeegse Vierdaagse.
Meer informatie en ondersteuning
Natuurlijk is er nog veel meer informatie beschikbaar. Neem gerust contact met mij op. Ik ben er om je te helpen!
Presentatie met wandeltraining voor verenigingen
Wil je jouw vereniging optimaal voorbereiden op een mooie uitdaging? Ik bied presentaties met een korte wandeltraining aan, zodat jullie samen goed voorbereid aan de start verschijnen. Neem contact op voor de mogelijkheden!
Fijne wandelkilometers!
Ik wens je heel veel plezier en succes met al je wandeltochten!
Met energieke groet,
Evert Aldewereld