Home › Blog › Wandelen voor beginners

Wandelen voor beginners: zo loop je je eerste 5 en 10 kilometer

Door Evert Aldewereld · Wandeltechniek Expert · Almere · bijgewerkt 6 oktober 2026

Wandelen kan bijna iedereen. Maar of je het volhoudt zonder klachten, en of je echt vooruitgaat, hangt af van hoe je opbouwt.

Hoe begin je met wandelen? Wandel twee tot drie keer per week een half uur in een rustig tempo, met een rustdag ertussen. Gaat dat goed, dan wandel je de week erna iets langer. Zo loop je na ongeveer vier weken 5 kilometer en na tien weken 10 kilometer. In deze blog lees je de stappen die ik ook met mijn wandelgroepen doorloop, met een gratis wandelschema om te downloaden.

Waarom wandelen zo'n goede basis is

Wandelen is een van de weinige vormen van bewegen die bijna iedereen kan doen, ongeacht leeftijd, conditie of ervaring. Je belast je lijf minder dan bij hardlopen, je bent buiten, en je werkt aan je conditie en aan rust in je hoofd. Daarom is wandelen ook een goed alternatief als een blessure andere sporten tijdelijk lastig maakt.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Drie keer per week 50 minuten stevig wandelen is dus al genoeg.

Bij ChiWalking, de techniek die ik zelf gebruik en aanleer, gaat het niet alleen om hoeveel je wandelt, maar vooral om hoe. Een goede houding en een ontspannen pas helpen voorkomen dat kleine ongemakken terugkerende klachten worden.

Stap 1: bouw je eerste weken rustig op

De grootste valkuil voor beginners is enthousiasme: meteen een lange afstand willen lopen. Logisch, maar riskant. De meeste mensen zitten overdag veel stil, en hun spieren en pezen moeten nog wennen aan langer lopen. Een lange wandeling valt dan zwaarder dan je verwacht.

Begin daarom met een rustige wandeling van ongeveer een half uur, twee tot drie keer per week, met een rustdag ertussen. Let op hoe je lichaam reageert. Voel je je de volgende dag fit, dan wandel je de week erna iets langer. Zo bouw je vertrouwen en conditie op, met een kleinere kans op blessures.

Stap 2: voorkom deze veelgemaakte fouten

Naast te snel te veel willen, zie ik als wandeltrainer nog drie dingen vaak terugkomen:

Een simpele check voor je pas: wandel vijf minuten rustig in. Maak je pas dan bewust groter, en daarna kleiner, op dezelfde snelheid. Voel welke pas lichter aanvoelt. Dat is meestal je natuurlijke wandelpas.

Stap 3: van een half uur naar je eerste 5 en 10 kilometer

Met een goede basisconditie loop je 5 kilometer in ongeveer een uur. Reken op zo'n vier weken voorbereiding voor 5 kilometer en tien weken voor 10 kilometer. Zo kan je lijf rustig aan de afstand wennen. Dit schema laat zien hoe dat eruitziet:

Let op: dit is een algemene richtlijn. Je eigen basisconditie, beschikbare tijd en doel bepalen hoe snel je opbouwt.

Stap 4: maak er je eigen schema van

Een schema van internet is een prima begin, maar het houdt geen rekening met jou. Zelf pas ik een schema altijd aan op drie dingen: het doel waarvoor iemand traint (weer, tijdstip, ondergrond), de tijd die iemand per week heeft, en de conditie waar iemand nu staat. Niet de leeftijd. Train je voor iets specifieks, train dan af en toe onder dezelfde omstandigheden als op de dag zelf: dezelfde kleding, hetzelfde tijdstip, vergelijkbaar terrein.

Ook oefeningen voor sterke voeten en enkels horen bij een goed schema. Hoe sterker je voeten en je balans, hoe makkelijker je wandelt. In standaardschema's ontbreekt dat vaak.

Wat wandelen oplevert voor je lijf en je hoofd

Deelnemers vertellen me vaak dat traplopen makkelijker gaat, dat ze minder snel buiten adem zijn en dat ze zich fitter voelen. Ook voor je hoofd doet wandelen veel. Het helpt veel mensen om stress kwijt te raken en hun hoofd leeg te maken. Een korte wandeling tussen twee afspraken door is vaak al genoeg.

Bij oudere wandelaars zie ik daarnaast vaak dat ze zich zekerder en zelfstandiger voelen. Het fijne gevoel dat je zelf in beweging kunt blijven.

Zo houd je het vol

De meeste mensen stoppen niet omdat wandelen te zwaar is, maar omdat hun motivatie wegzakt. Dit helpt:

Een stap verder: wandelen met een doel

Loop je eenmaal 5 en 10 kilometer, dan is een sportief doel een mooie volgende stap. Denk aan de Dam tot Dam Wandeltocht of een meerdaagse tocht. Gebruik dan mijn wandelschema voor 20 kilometer of het schema voor een meerdaagse tocht.

Voor Wandel.nl schreef ik ook over dit onderwerp: Beginnen met wandelen: zo maak je een goede start en Trainen voor je eerste 5 of 10 kilometer.

Veelgestelde vragen

Hoeveel moet ik wandelen als ik net begin?

Begin met een rustige wandeling van ongeveer een half uur, twee tot drie keer per week, met een rustdag ertussen. Bouw pas op als dat goed gaat.

Hoe lang duurt het om 5 of 10 kilometer te kunnen wandelen?

Reken op ongeveer vier weken voor 5 kilometer en tien weken voor 10 kilometer, bij twee tot drie wandelingen per week.

Wat is de meest gemaakte fout bij beginnende wandelaars?

Te snel te veel willen: in één keer een grote afstand lopen zonder opbouw. Rustig en regelmatig opbouwen werkt beter.

Moet ik eerst naar de huisarts voordat ik ga wandelen?

Heb je hart- of longklachten, diabetes of een hoge bloeddruk, of heb je lang niet bewogen? Overleg dan eerst kort met je huisarts.

Wanneer heb ik een persoonlijk wandelschema nodig?

Zodra je een concreet doel hebt, zoals een wandeltocht. Een schema op maat houdt rekening met jouw basisconditie, je tijd en de omstandigheden van je doel.

Bronnen: Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017 · Evert Aldewereld op Wandel.nl: Beginnen met wandelen, zo maak je een goede start · Evert Aldewereld op Wandel.nl: Trainen voor je eerste 5 of 10 kilometer