Wandelen met warm weer: 9 praktische tips
Door Evert Aldewereld · Wandeltechniek Expert · Almere · bijgewerkt 6 oktober 2026
Voor de Marathon des Sables trainde ik bewust op warme dagen, soms zelfs met extra kleding aan. En tijdens de MDS120 aan de Atlantische kust kregen we bij elke controlepost ijswater in de nek. Hitte vraagt voorbereiding.
Ook in Nederland kan het flink warm worden. Heerlijk om te wandelen, maar je moet dan extra goed voor jezelf zorgen. In deze blog geef ik je mijn negen belangrijkste tips. Onderaan lees je hoe je hitteklachten herkent. Mijn hele verhaal over de woestijn lees je in mijn verslag van de Marathon des Sables.
1. Drink voldoende
Het klinkt logisch, maar het wordt nog vaak onderschat: neem genoeg drinken mee als je met warm weer gaat wandelen. Een volwassene heeft dagelijks ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Bij warm weer is minimaal 2 liter een goed uitgangspunt. Niet iedereen krijgt meteen dorst bij een tekort, dus drink elk uur een glas water, of nog wat vaker.
2. Drink regelmatig kleine slokken
Wacht niet tot je veel dorst hebt. Draag altijd een fles water bij je en neem regelmatig kleine slokken. Ga je een lange tocht lopen? Drink dan niet alleen water, maar neem ook iets zouts. Heel veel water drinken zonder zout kan op een lange dag ook mis gaan.
Een simpele check: is je plas licht van kleur? Dan zit je goed. Een donkergele kleur wijst op een vochttekort. Let ook op minder plassen dan normaal, lichte hoofdpijn of een vermoeid gevoel.
3. Drink vooral water
Als je normaal eet, krijg je meestal genoeg zout binnen. Bij lange wandelingen in de warmte kan een zakje ORS (oral rehydration salts, verkrijgbaar bij de drogist) in je water helpen om je zouten aan te vullen.
Vind je water saai? Geef het een natuurlijk smaakje met stukjes fruit, komkommer of munt. Een frisse appel helpt ook tegen de dorst.
4. Drink geen suikerdranken
Laat suikerrijke dranken en alcohol liever staan. Frisdrank en sap lessen je dorst niet goed en bevatten veel suiker. Alcohol droogt je juist uit. Drink je toch alcohol, neem dan naast elk drankje een glas water.
5. Wandel aan de randen van de dag
Plan je wandeling vroeg in de ochtend of later op de avond. Het is dan koeler en de zon is minder fel. 's Ochtends heb je de rust van de ontwakende natuur, 's avonds een mooie zonsondergang. Lees ook mijn blog over de avondwandeling.
6. Schaduw is je vriend
Wandel je toch overdag, kies dan routes met veel schaduw. Loop aan de schaduwkant van huizen, door stadsparken of, nog beter, door het bos. Onder de bomen is het al snel een paar graden koeler.
7. Bescherm jezelf tegen de zon
Smeer je goed in met zonnebrandcrème, ook als het bewolkt is. Vanaf zonkracht 3 kun je al binnen een half uur verbranden. Draag een pet of hoed en lichte, luchtige kleding. Neem een kleine tube zonnebrand mee, zodat je onderweg opnieuw kunt smeren.
8. Wen aan de warmte
Het klinkt misschien vreemd, maar je kunt je lichaam helpen wennen aan warmte door vaker warm te douchen of een warm bad te nemen. Je lichaam wordt dan flink warm, en dat zet je koelsysteem aan het werk. Zelf trainde ik voor de Marathon des Sables op warme dagen, soms met extra kleding aan, om te wennen aan wat hitte met je lichaam doet.
Belangrijk: bouw dit rustig op en luister goed naar je lichaam. Gebruik je medicijnen voor je bloeddruk of hart? Overleg dan eerst met je huisarts.
9. Ga verstandig om met de warmte
Is het echt te warm, stel je wandeling dan gerust uit tot een koelere dag. Zeker als je niet goed tegen hitte kunt. Ben je ouder, of gebruik je medicijnen voor je bloeddruk of hart? Dan kun je vaak minder goed tegen hitte. Luister naar je lichaam: wandelen moet vooral leuk blijven.
Herken hitteklachten
Veelgestelde vragen
Hoeveel moet je drinken bij het wandelen in warm weer?
Op een warme wandeldag is minimaal 2 liter een goed uitgangspunt, verspreid over de dag. Neem regelmatig kleine slokken en wacht niet tot je veel dorst hebt. Drink op lange tochten niet alleen water, maar neem ook iets zouts.
Hoe herken je uitdroging tijdens het wandelen?
Let op donkergele urine, minder plassen dan normaal, lichte hoofdpijn of een vermoeid gevoel.
Hoe herken je hitteklachten?
Een warme huid, veel zweten, hoofdpijn, duizeligheid of misselijkheid. Stop, zoek de schaduw op, koel af en drink water met een beetje zout. Bel 112 als iemand verward raakt, blijft overgeven of flauwvalt.
Moet ik me insmeren als het bewolkt is?
Ja. Ook bij bewolking kun je verbranden. Vanaf zonkracht 3 kun je al binnen een half uur verbranden.
Het belangrijkste: blijf regelmatig drinken, zoek de schaduw op en luister naar je lichaam. Heb je vragen over wennen aan warmte, de Marathon des Sables of wandelen tijdens een warme Vierdaagse? Laat het me weten, ik help je graag.
Liever samen wandelen? De Barefootwandelclub loopt in de zomer vroeg in de ochtend, als het nog koel is.
Bronnen: Thuisarts: Hoe herken ik een zonnesteek? · Wandel.nl: Zomerse wandeling? Smeren, smeren, smeren!