Wandelen met warm weer: 9 praktische tips
Door Evert Aldewereld · Wandeltechniek Expert · Almere · 13 augustus 2025
De zon schijnt volop en de temperaturen stijgen. Heerlijk om te wandelen, maar extra belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Uitdroging ligt op de loer en kan je wandelplezier bederven. Als wandeltrainer en lange afstandswandelaar weet ik dat de juiste voorbereiding belangrijk is als het buiten warm is. In deze blog geef ik je mijn belangrijkste tips.
1. Drink voldoende
Het spreekt misschien voor zich, maar wordt toch nog weleens onderschat: als je met warm weer gaat wandelen moet je voldoende drinken meenemen. Een volwassene heeft dagelijks ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht nodig, maar bij warm weer is minimaal 2 liter een goed uitgangspunt. Omdat niet iedereen direct dorst krijgt bij een tekort, adviseer ik om elk uur een glaasje water te drinken — of eigenlijk nog regelmatiger.
2. Drink vóórdat je dorst krijgt
De sleutel voor goede hydratatie is: begin met drinken voordat je dorst krijgt. Dorst is namelijk al een teken dat je lichaam een vochttekort heeft. Draag altijd een fles water bij je tijdens je wandelingen en neem regelmatig kleine slokjes. Wacht niet tot je mond droog aanvoelt, want dan ben je eigenlijk al te laat.
Wist je dat al bij 2% vochtverlies je prestaties negatief beïnvloed worden? Dat kan zich uiten in lichte hoofdpijn of een vermoeid gevoel. Een simpele check: is je plas mooi neutraal van kleur? Dan zit je goed! Een donkergele kleur wijst op een vochttekort. Let ook op minder plassen dan normaal — dit kan duiden op uitdroging. In ernstige gevallen kun je zelfs duizelig worden of flauwvallen.
3. Drink vooral water
Als je normaal eet, krijg je al voldoende zout (natrium) binnen om je spieren goed te laten functioneren. Bij lange wandelingen onder warme omstandigheden kan een zakje ORS (Oral Rehydration Salts) in je water helpen om je elektrolyten aan te vullen.
Vind je water saai en smaakloos? Geef je water dan een twist. Voor wat afwisseling kun je water een natuurlijk smaakje geven door er stukjes fruit, komkommer of munt aan toe te voegen. Een frisse appel kan ook helpen je dorst te lessen.
4. Drink geen suikerdranken
Vermijd het liefst suikerrijke dranken en alcohol. Frisdrank, sappen en alcoholische dranken lessen de dorst niet optimaal en bevatten vaak veel calorieën — of drogen je juist uit, zoals alcohol. Als je toch alcohol drinkt, neem dan naast elk alcoholisch drankje een glas water om de vochtbalans te helpen behouden.
Onthoud: goed gehydrateerd blijven is belangrijk voor comfortabele en gezonde wandelingen, zeker nu het warmer wordt. Blijf drinken, zoek de schaduw op, en geniet van elke stap.
5. Wandel aan de randen van de dag
Plan je wandeling vroeg in de ochtend of later op de avond. De temperaturen zijn dan aangenamer en de zonkracht is minder intens. Een ochtendwandeling biedt bovendien de rust van de ontwakende natuur, terwijl een avondwandeling je laat genieten van een mooie zonsondergang en helpt ontspannen voor een betere nachtrust.
6. Schaduw is je vriend
Als je toch overdag wandelt, kies dan routes met veel schaduw. Loop aan de schaduwzijde van huizen, wandel door stadsparken of, nog beter, kies voor een boswandeling. Onder de bomen kan de temperatuur al snel een paar graden lager zijn.
7. Bescherm jezelf
Als je een lange wandeling overdag maakt in de volle zon, zorg dan dat je jezelf extra beschermt. Smeer je altijd goed in met zonnebrandcrème en draag een petje of hoed om je hoofd te beschermen tegen de zon. Is het warm maar bewolkt, dan kun je ervoor kiezen om je niet in te smeren. Maar neem in dat geval wel een kleine tube zonnebrand mee — voor je het weet breekt de zon door en loop je ineens toch in de volle zon.
8. Wen aan de warmte met warmtebaden
Het klinkt misschien vreemd, maar om je lichaam te helpen wennen aan warmte, kun je vaker warmer douchen of een warm bad nemen. Na zo’n warme douche of bad is je lichaam behoorlijk opgewarmd. Dit zet je interne koelsysteem aan het werk, waardoor je lichaam efficiënter wordt in het afvoeren van warmte.
Belangrijk: doe dit wel geleidelijk en luister altijd goed naar je lichaam. Gebruik je medicijnen voor je bloeddruk? Wees dan extra voorzichtig en raadpleeg eventueel een arts.
9. Ga verstandig om met de zon
De tips hierboven zijn bedoeld om je lichaam te helpen zich intern voor te bereiden op warmere omstandigheden, zodat je er comfortabeler mee om kunt gaan tijdens je wandelingen. Maar wees ondanks alles voorzichtig. Als het te warm is, kun je ook besluiten de wandeling uit te stellen voor een koelere dag — zeker als je niet goed tegen hitte kunt. Luister naar je lichaam. Wandelen moet in de eerste plaats vooral leuk blijven.
Veelgestelde vragen
Hoeveel moet je drinken bij het wandelen in warm weer?
Minimaal 2 liter vocht op een warme wandeldag, verspreid over de dag. Begin met drinken voordat je dorst krijgt, want dorst is al een teken van vochttekort.
Hoe herken je uitdroging tijdens het wandelen?
Let op donkergele urine, minder plassen dan normaal, lichte hoofdpijn of een vermoeid gevoel. Al bij 2 procent vochtverlies nemen je prestaties merkbaar af.
Wat kun je het beste drinken bij warm weer?
Vooral water. Vermijd suikerrijke dranken en alcohol, en overweeg bij lange, warme wandelingen een zakje ORS (Oral Rehydration Salts) om je elektrolyten aan te vullen.
Mocht je vragen hebben over acclimatiseren, de Marathon des Sables of wandelen tijdens de warme Nijmeegse Vierdaagse, laat het mij weten. Ik help je graag verder.