Home › Blog › Pijnvrij bergafwaarts wandelen
Pijnvrij bergafwaarts wandelen met ChiWalking
Door Evert Aldewereld · Wandeltechniek Expert · Almere · 1 juli 2026
Bergop wandelen kost je spieren en longen — bergafwaarts wandelen kost je gewrichten. De meeste wandelaars onderschatten dat verschil, tot ze na een afdaling met pijnlijke knieën, een stijve onderrug of vermoeide voeten thuiskomen. In dit artikel deel ik de ChiWalking-technieken die ik zelf toepas op technisch, steil terrein — met voorbeelden uit mijn eigen afdalingen tijdens de Mont Blanc Trail.
Waarom bergafwaarts wandelen meer pijn doet dan bergop
Bij het afdalen vangen je knieën, heupen en onderrug telkens de klap op van elke stap. Dat is zwaarder voor je gewrichten dan de inspanning die bergop van je spieren vraagt.
Tijdens de Mont Blanc Trail merkte ik dit zelf goed. De start van een etappe ging vaak gelijk stijl de berg op — zwaar voor de spieren, maar met wandelstokken en een rustig ritme goed vol te houden. Bergop deel je de belasting immers over armen én benen. Zodra je de top hebt bereikt en begint af te dalen, voel je direct de klappen op je knieën. Bergafwaarts is dat, letterlijk, een heel andere manier van wandelen.
De ChiWalking-techniek voor een technische afdaling
Op de laatste dag van de Mont Blanc Trail waren sommige stukken erg steil, met grote boomwortels op het pad. Op zulke momenten kun je niet meer "gewoon" doorlopen zoals op een vlak pad. Dan is het zaak om langzamer te gaan en met je ogen goed de grond te scannen: waar kun je je voet veilig neerzetten?
De ChiWalking-basis voor zo'n afdaling bestaat uit een paar concrete aanpassingen:
Hang met je bekken licht in de helling in plaats van voorover te leunen. Dat geeft veel meer balans en voorkomt dat je naar voren doorschiet.
Loop met licht gebogen knieën in plaats van gestrekte benen. Zo vangen je benen de schokken op, in plaats van je knieën, heupen en onderrug.
Zet je voeten in looprichting en plat op de grond neer, met kleine pasjes. Til alleen je hak op en zet die net vóór je zwaartepunt weer neer — zo blijf je soepel in beweging.
Op technisch terrein help je je evenwicht enorm door je gewicht ook over je wandelstokken te verdelen. Precies zoals bergop, maar dan gericht op stabiliteit in plaats van voortstuwing.
Praktijkvoorbeeld: rustiger en geconcentreerder lopen
Tijdens diezelfde afdaling op de Mont Blanc Trail hoorde ik andere deelnemers zeggen dat ze dat parcours die dag als lastig ervaarden. Ik heb hen toen geholpen door te benoemen: loop rustiger, en kijk vooral goed waar je je voeten veilig neerzet, zodat je niet uitglijdt op een losse steen of struikelt over een boomwortel. Je loopt op zo'n moment veel geconcentreerder dan normaal — en dat is precies de bedoeling.
De meest gemaakte fout bij het afdalen
De meest gemaakte fout is te snel willen afdalen. Hoe sneller je loopt op technisch terrein, hoe groter de kans dat je struikelt — en een val voorover, met je knie op een scherpe steen, is precies wat je op zo'n afdaling wilt voorkomen. Rustig en geconcentreerd afdalen is altijd sneller klaar dan een afdaling die eindigt in een blessure.
Vier korte tips voor je volgende afdaling
Scan de grond steeds een paar stappen vooruit, zodat je tijd hebt om een veilige plek voor je voet te kiezen.
Ze geven extra balans en verdelen de belasting over je hele lichaam, niet alleen je benen.
Zo vang je de schokken op in je benen, in plaats van in je knieën, heupen en onderrug.
Een rustige ademhaling houdt je hoofd kalm, en een kalm hoofd maakt dat je bewuster blijft kijken en bewegen.
Veelgestelde vragen
Waarom doet bergafwaarts wandelen meer pijn dan bergop?
Bij het afdalen vangen je knieën, heupen en onderrug telkens de klap op van elke stap. Dat is zwaarder voor je gewrichten dan de inspanning die bergop van je spieren vraagt.
Hoe voorkom ik kniepijn bij het afdalen?
Loop met licht gebogen knieën, zodat je benen als schokdempers werken, en zet je voeten plat neer in plaats van met gestrekte benen naar beneden te stappen.
Waar moet mijn lichaamsgewicht zitten tijdens het afdalen?
Hang met je zwaartepunt (je bekken) iets in de helling in plaats van naar voren te leunen. Dat geeft meer balans en voorkomt dat je naar voren doorschiet.
Zijn wandelstokken nuttig bij het afdalen?
Ja. Wandelstokken helpen je gewicht te verdelen, geven extra steunpunten op technisch terrein en verkleinen de kans op uitglijden of struikelen.
Bereid je goed voor op je volgende bergtocht
Leer de ChiWalking-basis en wandel voortaan lichter, stabieler en pijnvrij — bergop én bergaf — met persoonlijke begeleiding van een gecertificeerd Wandeltechniek Expert.
Ontdek de ChiWalking workshop →Evert wandelde de Mont Blanc Trail en de Marathon des Sables, en leert wandelaars in Almere hoe ze met de juiste techniek pijnvrij blijven — op elk type terrein.
Meer over pijnvrij wandelen: bekijk de complete gids.