Home › Blog › Wandelen met kniepijn en artrose
Wandelen met kniepijn en artrose: wat onderzoek en ChiWalking zeggen
Door Evert Aldewereld · Erkend KWbN-wandeltrainer en FitStap-coach · Almere · bijgewerkt 6 oktober 2026
Kniepijn hoor ik vaak bij cursisten. Soms is het een zeurende pijn na een lange wandeling, soms artrose die het wandelen zelf lastig maakt. Veel mensen denken dan: ik moet rust nemen. Dat is meestal niet de oplossing.
Mag je wandelen met artrose in je knie? Meestal wel, en vaak helpt het juist. Wel is het slim om rustig op te bouwen en te letten op hoe je loopt. In dit artikel lees je wat onderzoek zegt, en welke onderdelen uit ChiWalking ik gebruik om je knie te ontlasten.
Wat onderzoek zegt: wandelen is goed voor je knie, ook bij artrose
Lange tijd dachten mensen met kniepijn dat rust het beste was. Een groot overzichtsonderzoek in het medische tijdschrift The BMJ van oktober 2025 laat iets anders zien. De onderzoekers bekeken 217 eerdere onderzoeken met ruim 15.000 mensen met knieartrose. Duurbeweging zoals wandelen, fietsen en zwemmen werkte het best: minder pijn en beter functioneren. Geen enkele vorm van beweging gaf meer klachten dan niet bewegen.
Ander onderzoek wijst dezelfde kant op. Het Baylor College of Medicine liet in 2022 zien dat vijftigplussers met knieartrose die regelmatig wandelen, 40 procent minder kans hebben op nieuwe, dagelijkse kniepijn. Mogelijk remt wandelen ook de achteruitgang van het gewricht af. Onderzoek van Northwestern University uit 2019, bij ruim 1.500 volwassenen met artroseklachten in heup, knie of enkel, vond dat één uur stevig wandelen per week de kans om slecht ter been te raken sterk verkleinde. Dat is minder dan tien minuten per dag.
Ook in Nederland loopt onderzoek. In het LoaD-project, met onder meer het Erasmus MC, worden wandelaars van 45 tot 65 jaar met knieartrose twee jaar gevolgd. Het doel: beter weten hoeveel belasting goed is voor je knie. De uitkomsten verwacht men in de komende jaren.
Wat ik bij cursisten met kniepijn zie
In mijn workshops zie ik bij kniepijn vaak hetzelfde patroon: een grote wandelpas, waarbij de voet ver voor het lichaam neerkomt met een bijna gestrekte knie. Bij elke stap moet die knie dan afremmen. Die schok komt honderden keren per kilometer terug. Met artrose voel je dat sneller en heftiger.
Gelukkig kun je dit met je wandeltechniek verbeteren. Niet door minder te gaan wandelen, maar door anders te wandelen.
Wat ChiWalking anders doet voor je knie
Ik gebruik drie onderdelen samen om je knie minder te belasten:
Met een kortere pas en wat meer stappen per minuut vang je per stap minder schok op. Dat telt op een lange wandeling flink op. Ook bij wandelaars is dit onderzocht: bij mensen met artrose aan de binnenkant van de knie gaf een kortere pas gemiddeld minder belasting op de knie, al reageerde niet iedereen hetzelfde (Journal of Biomechanics, 2023). Je wordt er niet per se langzamer van.
In plaats van met een gestrekte knie ver vooruit te stappen, land je met je voet dichter onder je lichaam en een licht gebogen knie. Die kleine buiging werkt als een schokdemper.
Leun licht voorover vanuit je enkels, niet vanuit je heupen. Zo help je de zwaartekracht mee om vooruit te komen en rem je minder af bij elke stap. Dit is een uitgangspunt uit ChiWalking.
Het zijn kleine aanpassingen. Toch merken cursisten vaak al tijdens dezelfde wandeling dat het rustiger voelt in hun knie, zodra ze hun pas korter maken en licht voorover leunen.
Wandelen met reuma: extra begeleiding is mogelijk
Kniepijn heeft niet altijd met artrose te maken. Ook reuma kan de oorzaak zijn. Meer dan 2 miljoen Nederlanders hebben een vorm van reuma, en juist voor hen is bewegen belangrijk, ook al voelt dat soms tegenstrijdig. De KWbN en ReumaNederland werken daarom samen aan het beweegprogramma FitStap. Wandeltrainers die daarmee werken, volgen een aparte bijscholing 'Wandelen met reuma en artrose', gemaakt samen met fysiotherapeuten.
Hoe waardevol begeleiding kan zijn, laat ReumaNederland zien in een video uit de campagne 'Wat is jouw beweegreden?'. Elly, die reumatoïde artritis heeft, ging wandelen met wandeltrainer Leo Neuteboom. Ze vertelt dat ze daar niet alleen lichamelijk maar ook mentaal veel aan heeft. Bekijk de video op Wandel.nl →
Zelf ben ik FitStap-coach. Ik merk dat het helpt als een wandeltrainer weet wat er speelt, daar even naar vraagt of een oefening op maat geeft. Dat maakt vaak het verschil tussen afhaken en blijven bewegen.
De meest gemaakte fout bij kniepijn
De meest gemaakte fout is stoppen met wandelen zodra je knie pijn doet. Dat lijkt logisch, maar stilzitten maakt de spieren rond je knie zwakker en het gewricht stijver. En hoe langer je stilzit, hoe moeilijker het wordt om weer te beginnen. Korter wandelen met een betere techniek werkt meestal beter dan helemaal stoppen.
Veelgestelde vragen
Mag je wandelen met artrose in je knie?
Meestal wel, en vaak helpt het juist. Een groot overzichtsonderzoek in The BMJ (2025), met 217 onderzoeken en ruim 15.000 mensen met knieartrose, vond dat wandelen, fietsen en zwemmen het best werken tegen pijn en voor het functioneren. In het onderzoek gaf beweging niet meer klachten dan niet bewegen.
Waarom krijg ik kniepijn tijdens het wandelen?
Daar zijn veel oorzaken voor. Bij wandelaars zie ik vaak grote passen en een voet die met een gestrekte knie hard neerkomt. Dan remt je knie bij elke stap af.
Wat kan ik zelf doen tegen kniepijn bij het wandelen?
Maak je pas korter, land met je voet dichter onder je lichaam en leun licht voorover vanuit je enkels, zodat je minder afremt. Bouw je afstand daarna rustig op.
Is wandelen ook geschikt als ik reuma heb?
Ja, met goede begeleiding. De KWbN en ReumaNederland werken samen aan het beweegprogramma FitStap. Wandeltrainers die daarmee werken, volgen een aparte bijscholing die samen met fysiotherapeuten is gemaakt.
Wanneer ga ik met kniepijn eerst naar de huisarts?
Ga eerst naar je huisarts of fysiotherapeut als je knie dik, warm of rood wordt, als je knie op slot schiet of je door je knie zakt, of na een val of verdraaiing. Ook als de pijn na een paar dagen rust niet minder wordt.
Deze informatie vervangt geen medisch advies. Aldefit is geen medische zorgverlener. Heb je aanhoudende of ernstige kniepijn? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut voordat je begint met een nieuw wandel- of trainingsprogramma.
Wandel weer zonder dat je knie de rekening betaalt
Leer met ChiWalking hoe je met een kortere pas, een goede houding en betere voetplaatsing je knieën ontlast, in je eigen tempo.
Bekijk de ChiWalking-training →Last van andere klachten? Bekijk de gids per klacht of lees over wandelen met rugpijn.
Bronnen: Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis, The BMJ, oktober 2025 (samenvatting via EurekAlert) · Walking towards healthier knees, Baylor College of Medicine, 2022 (via ScienceDaily) · Just an hour of weekly walking staves off disability, Northwestern University, 2019 · Walking with shorter stride length could improve knee kinetics of patients with medial knee osteoarthritis, Journal of Biomechanics, 2023 · Het LoaD-project (Erasmus MC en partners) · Onderzoek naar wandelen met knieklachten, Wandel.nl · Wandelen met een chronische aandoening, Wandel.nl