Warm weer - drink jij genoeg water
De zon schijnt volop en de temperaturen stijgen. Heerlijk om te wandelen, maar extra belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Uitdroging ligt op de loer en kan je wandelplezier flink bederven. Als Wandeltrainer en lange afstandswandelaar weet ik dat optimale prestaties hand in hand gaan met een goed gehydrateerd lichaam.
Drink Vóórdat Je Dorst Krijgt!
Normaal gesproken is zo'n twee liter vocht per dag voldoende, maar bij warm weer heb je veel meer nodig. De sleutel is: begin met drinken voordat je dorst krijgt. Dorst is namelijk al een teken dat je lichaam een vochttekort heeft. Draag altijd een fles water bij je tijdens je wandelingen en neem regelmatig kleine slokjes. Wacht niet tot je mond droog aanvoelt, want dan ben je eigenlijk al te laat.
Wist je dat al bij 2% vochtverlies je prestaties negatief beïnvloed worden? Dat kan zich uiten in lichte hoofdpijn of een vermoeid gevoel. Een simpele check: is je plas mooi neutraal van kleur? Dan zit je goed! Een donkergele kleur wijst op een vochttekort. Let ook op minder plassen dan normaal; dit kan duiden op uitdroging. In ernstige gevallen kun je zelfs duizelig worden of flauwvallen.
Wandeladvies bij warm weer
Naast goed drinken, kun je je wandelroutine aanpassen aan de warmte:
Zoek de koelte op: Plan je wandeling vroeg in de ochtend of later op de avond. De temperaturen zijn dan aangenamer en de zonkracht is minder intens. Een ochtendwandeling biedt bovendien de rust van de ontwakende natuur, terwijl een avondwandeling je laat genieten van een prachtige zonsondergang en helpt ontspannen voor een betere nachtrust.
Schaduw is je vriend: Als je overdag wandelt, kies dan routes met veel schaduw. Loop aan de schaduwzijde van huizen, wandel door stadsparken of, nog beter, kies voor een boswandeling. Onder de bomen kan de temperatuur al snel een paar graden lager zijn.
Bescherm jezelf: Smeer je altijd goed in met zonnebrandcrème en draag een petje of hoed om je hoofd te beschermen tegen de zon.
Hoeveel en wat kan je beste drinken
Een volwassene heeft dagelijks ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht nodig, maar bij warm weer is minimaal 2 liter een goed uitgangspunt. Omdat niet iedereen direct dorst krijgt bij een tekort, adviseer ik om elk uur een glaasje water te drinken.
Water is de beste keuze! Het is goedkoop, calorievrij en altijd beschikbaar uit de kraan. Vul thuis een fles en neem deze mee. Zo heb je altijd je eigen watervoorraad bij de hand.
- Vermijd suikerrijke dranken en alcohol: Frisdrank, sappen en alcoholische dranken lessen de dorst niet optimaal en bevatten vaak veel calorieën (of drogen je juist uit, zoals alcohol). Kies liever voor water, thee of koffie. Als je toch alcohol drinkt, neem dan naast elk alcoholisch drankje een glas water om de vochtbalans te helpen behouden.
- Geef je water een twist: Voor wat afwisseling kun je water een natuurlijk smaakje geven door er stukjes fruit, komkommer of munt aan toe te voegen. Een frisse appel kan ook helpen je dorst te lessen.
Als je normaal eet, krijg je voldoende zout (natrium) binnen om je spieren goed te laten functioneren. Bij lange wandelingen onder warme omstandigheden kan een zakje ORS (Oral Rehydration Salts) in je water echter wonderen doen om je elektrolyten aan te vullen.
Onthoud: goed gehydrateerd blijven is essentieel voor comfortabele en gezonde wandelingen, zeker nu het warmer wordt! Blijf drinken, zoek de schaduw op, en geniet van elke stap.
Extra tips en warmte baden
Als wandeltrainer weet ik hoe belangrijk het is om goed voorbereid te zijn op alle omstandigheden, inclusief warm weer. Vroeger, toen ik nog kampeerde in Spanje, moest ik altijd de eerste week wennen aan de intense hitte. De tent was overdag nauwelijks te harden en er was geen airco zoals in de hotels van nu. Na een week merkte ik echter dat mijn lichaam al aardig gewend was aan de warmte. Gelukkig kun je de natuur een handje helpen om sneller te acclimatiseren.
Warmte als training voor je koelsysteem
Het klinkt misschien vreemd uit de mond van iemand die van ijsbaden houdt, maar om je lichaam te helpen wennen aan warmte, kun je vaker warmer douchen of een warm bad nemen. Na zo'n warme douche of bad is je lichaam behoorlijk opgewarmd. Dit zet je interne koelsysteem aan het werk, waardoor je lichaam efficiënter wordt in het afvoeren van warmte.
Belangrijk: Doe dit geleidelijk en luister altijd goed naar je lichaam. Als je medicijnen gebruikt voor je bloeddruk, wees dan extra voorzichtig en raadpleeg eventueel een arts. Over het algemeen zal je lichaam zich echter aanpassen aan de hogere temperaturen.
Ga verstandig om met de zon
Natuurlijk is het niet de bedoeling om onbeschermd lang in de volle zon te staan; dat is nooit goed voor je huid. De tips hierboven zijn bedoeld om je lichaam te helpen zich intern voor te bereiden op warmere omstandigheden, zodat je er comfortabeler mee om kunt gaan tijdens je wandelingen.
Ik hoop dat deze tips je helpen om optimaal van je wandelingen te genieten, zelfs op warme dagen! Mocht je vragen hebben over acclimatiseren, ChiWalking of andere wandeladviezen, laat het me weten. Ik help je graag verder. Heel veel wandelplezier!