Beweegrichtlijnen 2017 voor 35+

Bewegen is gezond en houdt je fit. 

Volgens de beweegrichtlijnen zouden volwassenen wekelijks ten minste 2,5 uur matig intensief moeten bewegen.

Daarnaast wordt ook spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen. Sterke beenspieren zorgt ervoor dat je makkelijker en langer kan blijven wandelen. Daarnaast zijn core-oefeningen goed om stabiel te wandelen.

Voeg aan je wandelingen af en toe een versnelling van een paar minuten. Dan train je gelijk je hartslag zodat deze sterker wordt en je conditie verbeterd. Pak op je route als het even kan een trap of een heuveltje, zo train jij je bovenbeenspieren zodat je makkelijker blijft wandelen als je grotere afstanden wil gaan lopen. Heb je geen heuvel op je route, dan kan je tussendoor een paar kniebuigingen (squat's) doen om je bovenbenen sterker te maken.

Matig intensief bewegen, dat betekend dat je hartslag en je ademhaling iets omhoog gaat. dit zorgt voor een goede doorbloeding van je spieren, organen en vooral je hersenen. 

Dit verlaagt het risico op chronische ziekten als diabetes en, hart- en vaatziekten, en depressieve symptomen en, bij ouderen, botbreuken. De Gezondheidsraad adviseert de minister van VWS om te stimuleren dat mensen blijvend meer bewegen en minder stilzitten.

Dus meer bewegen -het liefst matig intensief - kent vele gezondheidsvoordelen.

In 2020 voldeed 52,9 % van de volwassen Nederlanders aan de beweegnorm.

Met het FitStap programma van de Koninklijke Wandelbond Nederland wil ik gaan werken aan een gezonder Nederland.

Wil je ook meer gaan bewegen, maar weet je niet pressies hoe dat moet en vooral hoe je dat vol kunt houden?

Ik organiseer meerdere keren per jaar de twaalfweekse FitStap cursus. 

In twaalf weken krijg je les in wandeltechniek, weet je hoe je gezonder gaat eten en train je ook je concentratievermogen.

 Hier lees je meer over deze leuke cursus.

Ik heb last van astma en vind het moeilijk om te sporten.

Helpt het om te gaan wandelen en zo mijn conditie te verbeteren en minder last te hebben van astma?

Bewegen met een longziekte is niet altijd makkelijk. Ook als je astma hebt, is wandelen gezond.

Door voldoende te bewegen, verbeter je de conditie van je longen en daardoor word je fitter. Je bent bovendien minder vatbaar voor een astma-aanval of longaanval.

Beweging traint de spieren en geeft je een betere conditie, zodat je minder snel moe bent en sneller herstelt van griep of ziekte.

Wanneer je start met wandelen of sporten kan je in het begin een benauwd gevoel hebben. 

Daarom kan bewegen onnatuurlijk voelen. Toch levert het op de lange termijn veel op.

Bouw je afstanden en snelheden langzaam op en let op je ademhaling.

Astmapatiënten ademen vaker door hun mond.

Doordat je een benauwd gevoel krijgt ben je geneigd zwaarder en dieper te gaan ademen dan eigenlijk nodig is.

Hierdoor krijg je een inspanningsaanval waardoor je het nog benauwder krijgt en sneller gaat ademen of stopt met sporten.

Door over te ademen is je koolzuur en zuurstofverhouding uit balans. Hierdoor komt er minder zuurstofrijk bloed naar je spieren waardoor je snel verzuurt en spierpijn krijgt. Daarom voelt sporten met astma niet fijn en kan je geen goede conditie opbouwen.

Als tip wil ik je meegeven tijdens het wandelen en sporten rustig via je neus te ademen.

De lucht wordt op deze manier voorverwarmd en gefilterd. Het ademen via je neus geeft een beter koolzuur en zuurstofverhouding waardoor inspanningsklachten als astma minder invloed op je heeft.

Doordat je met bewust ademen en ademoefeningen meer zuurstofrijk naar je spieren getransporteerd wordt zal je langer en verder kunnen gaan wandelen en voel je na afloop veel fitter dan voorheen.

Door het ademen via je neus krijg je ook minder prikkels die je astma aanval activeert.

Uiteraard is het raadzaam om je behandeld arts te blijven raadplegen en zijn advies op te volgen.

Overleg samen of je naar verloop van tijd minder medicijnen kunt gaan gebruiken.

Het belangrijkste is om goed naar je lichaam te luisteren en te doen wat voor jou goed voelt.

Lees hier verder als je meer te weten wil komen over astma en sporten.

Heb jij last van astma en wil je een goede conditie opbouwen?

Ik heb voor jou een speciale ademtraining ontwikkeld.

Binnen een paar weken heb jij zichtbaar minder last van astma tijdens het sporten.  Stuur een berichtje voor meer informatie.

Wandelen is gezond omdat je je lichaam niet te zwaar belast.

Wandelen heeft vele gezondheidsvoordelen. Zo zullen je botten en spieren (vooral je beenspieren) sterker worden.

Als je stevig doorwandelt wordt ook je hartspier getraind. Wandelen met een verhoogde hartslag is goed om je conditie op te bouwen. 

Elke dag 20 minuten wandelen levert een belangrijke bijdrage voor je fysieke en mentale gezondheid.

Door meer te bewegen ga je je steeds beter voelen. Zo zal je na 20 minuten wandelen meer creativiteit hebben en voel jij je vrolijker. 

Vooral bij thuis werken is het goed om tijdens je lunch naar buiten te gaan om een wandeling te maken in de frisse buitenlucht.

Wandelen in de buitenlucht verhoogt de weerstand tegen ziektes zoals verkoudheid en griep.

Zorg ervoor dat je na de wandeling zeker twee glazen water drinkt om je vochtbalans op peil te houden en eet na je wandeling een stukje fruit.

Wandelen kun je relatief (bijvoorbeeld vergeleken met hardlopen) lang volhouden.

Het heeft als voordeel dat het geen blessuregevoelige sport is. 

Dus je kan gerust elke dag een wandeling maken wat je gezondheid zeker ten goede komt.

Heb jij moeite om elke dag te wandelen en loop je ergens tegen aan? Ik kan je helpen met een drieweekse wandelcoaching. Laat je gegevens hier achter om een afspraak te maken voor je eerste wandeling.

Ja, wandelen kan eraan bijdragen dat je gewicht verliest, doordat je vet verbrandt tijdens het wandelen. 

Let wel op dat je dan stevig doorwandelt, waarbij je hartslag iets omhooggaat.

Het is belangrijk dat je niet buitenadem raakt, want dan ga je meer suikers verbranden en kan je het minder lang volhouden.

Uiteraard moet je minder eten dan je verbruikt.

Dus na je wandeling niet gelijk een sportdrankje drinken, maar gewoon lekker kraanwater.

Wanneer je meer beweegt, verbetert je stofwisseling.

Wandelen kun je relatief (bijvoorbeeld vergeleken met hardlopen) lang volhouden en op die manier kun je veel energie verbruiken. Bovendien verbrand je tijdens wandelen relatief veel vet.

Naast het wandelen kan periodiek vasten een goede bijdrage leveren.

Zorg dat je na je avondmaaltijd stopt met eten en probeer de volgende dag je ontbijt uit te stellen.

Zo kan je lichaam al het voedsel van de vorige dag verteren en komen je darmen tot rust.

Hoe langer je ontbijt uitstelt hoe meer je lichaam over zal gaan op vetverbranding.

Als je een hongergevoel krijgt kan je altijd kraanwater of thee drinken.

Mocht je toch iets willen eten, neem dan een paar nootjes in plaats van zoetigheid. Zoetigheid zorgt voor een suikerpiek waarna je een hongergevoel krijgt.

Het in kleine beetjes eten van nootjes (vetten) zorgt dat je lichaam overgaat op vetverbranding.

Calorieverbruik bij stevig wandelen (6-7 kilometer per uur)

Wie 70 kilo weegt: 5 calorieën x 70 kilo = 350 calorieën per uur. 

Nee, wandelen op een lege maag is niet slecht, sterker nog, er wordt geadviseerd om minstens twee keer per week zonder te ontbijten een stevige wandeling te maken. Omdat je dan nog geen koolhydraten gegeten hebt, zal je snel je vetreserves aanspreken.

Tijdens lange wandeltochten raad ik je aan om geen suikerrijke producten te nuttigen.

In deze blog lees je de belangrijkste tips. 

Nee, dat is niet erg. Doordat tijdens het lopen je armen vaak naar beneden zijn, stroomt het bloed makkelijker naar je handen.

Dit kun je eenvoudig verhelpen door tijdens het lopen een vuist te maken van je handen.

Houd je vuist ongeveer tien seconden vast en ontspan je handen.

Dit kun je een paar keer achter elkaar doen om de pijn en zwelling te verminderen.

Mocht je een rugzak dragen, dan kun je de lusjes of de schouderband aan de voorzijde met je handen vasthouden.

Zo kan het vocht en je bloed weer normaal doorstromen in je handen.

Mocht je gebruik willen maken van wandelstokjes, kan dat ook.

Je kunt wandelstokjes eenvoudig maken van een ronde stok (bezemsteel).

• Zaag twee stukjes af die iets groter zijn dan je hand (ongeveer 13 centimeter).
• Aan het uiteinde van de stok maak je van zacht touw twee lussen vast met een schroefoog.
• De touwtjes kun je om je polsen doen, zodat je ze tijdens het wandelen ook gewoon kan laten bungelen en hierdoor minder snel op de grond zullen vallen. 

Mocht je deze wandelstokjes niet zelf kunnen/willen maken, neem dan contact met mij op.

Dat zorg ik dat je ze op maat gemaakt bezorgd krijgt.

Deze kosten € 15,- per paar, exclusief verzendkosten.

Heb jij nog een vraag? Stel hem gerust! Mijn wandelvraag is: