Hoeveel eten en drinken moet je meenemen voor een lange wandeling?
Van plan om een mooie wandeling te maken, maar twijfel je over hoeveel eten en drinken je moet meenemen? Het is essentieel om voldoende voorraad bij je te hebben, zonder onnodig zwaar bepakt te zijn.
Hier zijn enkele tips gebaseerd op persoonlijke ervaring:
- Blijf goed gehydrateerd door voor en tijdens de wandeling voldoende water te drinken om uitdroging te voorkomen. Zelfs een lichte uitdroging kan leiden tot verminderde prestaties.
- Bij een wandeling van ongeveer een uur, heb je voldoende glycogeen (koolhydraten) in je lichaam om de tocht af te ronden. Extra eten is dan niet nodig.
- Schat van tevoren het calorieverbruik tijdens de wandeling in. Eet niet meer dan je aan energie verbruikt. Bijvoorbeeld, bij een uur wandelen op een snelheid van 5 kilometer per uur op vlak terrein, verbrand je ongeveer 320 calorieën. Pas hier je eten op aan.
De schadelijke effecten van bewerkt voedsel
Ik vermijd bewerkt voedsel omdat het vaak veel suiker bevat, wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Suiker kan ons wel energie geven, maar het mist essentiële voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Het drinken van suikerhoudende dranken kan leiden tot overgewicht en andere gezondheidsproblemen.
Wist je dat een flesje AA energydrink van 500 ml snel 300 kcal bevat? Dat is behoorlijk wat calorieën! En als je twee pakjes Twix eet, krijg je bijna 500 kcal binnen - dat is meer energie dan je zou verbruiken tijdens een uur wandelen.
Kies je daarentegen voor een banaan tijdens je wandeling, dan krijg je ongeveer 89 kcal binnen, afkomstig van natuurlijke fruitsuikers. Dit is genoeg energie voor een uur wandelen. Als je gezond wilt blijven, is het dus verstandig suikerrijk voedsel te vermijden en te gaan voor natuurlijke en gezondere alternatieven.
Minder met suiker
Wist je dat je lichaam ongeveer een uur aan glycogeenvoorraad heeft (energie opgeslagen in koolhydraten) om te kunnen wandelen? Gelukkig heeft je lichaam naast deze korte energievoorraad ook meer dan genoeg lichaamsvet om in te zetten als brandstof. Wandelen is namelijk een duursport, waarbij je gemakkelijk je vetverbranding kunt stimuleren.
Om je lichaam in staat te stellen lichaamsvet als energiebron te gebruiken, is het van belang om tijdens het wandelen voldoende water te drinken en enkele vetrijke snacks te eten, zoals nootjes. Hierdoor kan je lichaam meer vet verbranden en blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je minder kans hebt op een suikerdip.
Daarnaast zal je na ongeveer 20 minuten geen last hebben van een bloedsuikerdaling, omdat je geen suikerrijke snacks of energiedranken hebt geconsumeerd. Dit voorkomt hongergevoelens en de drang om opnieuw iets te eten.
Optimaliseer je wandeling met gezonde snacks
Als je tijdens het wandelen noten, volkorenproducten en fruit consumeert, zal je lichaam meer vet verbranden. Dit heeft niet alleen een positief effect op je wandelervaring, maar stelt je ook in staat meer te genieten van de omgeving.
Het is echter van groot belang om tijdens het wandelen vast te houden aan je normale eetpatroon. In het verleden heb ik de vergissing gemaakt om voor een survivalrun veel appelmoes (met toegevoegde suiker) te eten, wat resulteerde in darmproblemen halverwege en uiteindelijk uitputting. Het is veilig te stellen dat ik me niet helemaal in orde voelde.
Vorig jaar rende ik een halve marathon met enkel water en één banaan (die ik voor de zekerheid zelf had meegenomen). Tijdens deze marathon voelde ik me geweldig en behaalde ik een uitstekende tijd. Ik was zelfs enkele minuten sneller dan de halve marathon die ik een jaar eerder in Amsterdam liep, waarbij we veel suikerrijke gelletjes kregen die eigenlijk overbodig waren. Bij die marathon was ik bijna meer bezig met de gelletjes dan met het genieten van de omgeving.
Mijn Kennedymars-ervaring (80K in een keer)
In augustus 2019 heb ik de Kennedymars van 80 kilometer gelopen en ik heb er 16 uur over gedaan.
Het was een uitdaging om van tevoren goed te plannen wat ik ongeveer nodig had aan eten. Om bij te houden wat ik tijdens deze langeafstandswandeling gegeten had, heb ik het volgende bijgehouden:
- 2 volkoren bollen met boter en 100% pindakaas en belegen kaas
- 5 volkoren pannenkoeken met kaas
- 2 bakjes kwark (à 150 gram)
- 6 bananen
- 150 gram gemengde noten
- 1 cappuccino en 1 espresso (wij liepen langs Van Der Valk en ik kreeg van hen om 6 uur in ochtend echt lekkere koffie!)
- 1 kopje thee
- 1 kopje bouillon
- 5 pakjes chocolademelk (à 200 ml)
- heel veel water
Na de wandeling
Na de wandeling genoot ik van heerlijke lasagne en een Italiaanse salade. Als toetje nam ik een bakje kwark met honing en walnoten en, naar mijn idee, ook een ondeugende maar smakelijke Magnum.
Het was een prachtige warme zomeravond en ik heb echt genoten van die Magnum. Zoals je ziet, heb ik hier en daar wel wat suiker in mijn voeding gehad. Dat is geen probleem, zolang je maar bewust blijft van de energievoorraad van je lichaam en niet te veel suikerhoudende producten consumeert.
Tijdens het wandelen heb ik meestal geen honger. Veel water drinken, met af en toe een stukje fruit voor de smaak, is meestal voldoende voor mij. Tussendoor geniet ik van gezouten nootjes. Mijn lichaam is gewend om tijdens het wandelen voornamelijk lichaamsvet te verbranden.
Onthoud dat het gemakkelijk is om meer te eten dan je daadwerkelijk verbruikt aan energie.
Mijn advies voor jouw wandeling
Bij dagtochten kies je beter voor volkorenproducten, noten en vermijd bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep en energiedrankjes.
's Ochtends voor het ontbijt wandelen kan gunstig zijn. Bouw dit langzaam op en drink voldoende water tijdens de wandeling.
Wandelen op een lege maag kan helpen meer vet te verbranden en je energieker te voelen.
Neem gerust contact op als je vragen hebt over voedsel en drinken voor je wandeling.