Als wandeltrainer bij de Koninklijke Wandelbond Nederland en ChiWalking instructeur dacht ik een goed begrip te hebben van de relatie tussen beweging en voeding. Toch opende het dragen van een continue glucosemeter gedurende veertien dagen mijn ogen voor een compleet nieuw perspectief op mijn eetpatroon en de impact ervan op mijn wandelsport.
Onder begeleiding van voedingscoach Brenda Frunt, bekend van het boek 'Vast Wel' en De Voedingsacademie, zag ik in realtime hoe mijn lichaam reageerde op verschillende voedingsmiddelen. Hoewel ik de voorkeur geef aan pure, onbewerkte voeding – veel groenten, volkoren granen, vlees of vis – en tijdens lange tochten nootjes, fruit en volkorenboterhammen eet, waren er toch verrassingen.
De impact van "gezonde" keuzes
Mijn dag begon standaard met Brinta, muesli, rozijnen en warme melk. De glucosemeter liet echter zien dat deze combinatie, vooral met de extra rozijnen, mijn suikerspiegel enorm deed stijgen. Brenda legde uit dat dit voor actieve wandelaars goed opgevangen kan worden; een korte wandeling na de maaltijd helpt de glucose om te zetten in energie voor de beenspieren.
Wat me pas echt verbaasde, was de invloed van schijnbaar onschuldige drankjes. Een oploskoffie met mokka-smaak of een glas Ginger Ale zorgde voor enorme suikerpieken, iets wat je direct terugziet en voelt als je gewend bent weinig suiker te consumeren.
Minder eetmomenten, meer energie
Brenda's kennis van voeding en stofwisseling was onmisbaar. Ze leerde me dat snelle suikers zorgen voor een snelle piek én een snelle dip, waardoor je weer snel naar nieuwe brandstof grijpt. Haar GVV-methode (Groenten, Vetten en Variatie) werd voor mij een leidraad. Door diverse groenten te eten krijg je voldoende vezels en vitaminen binnen, en vetten zorgen ervoor dat koolhydraten langzamer worden opgenomen.
Een belangrijke les was de invloed van eetmomenten op insulineproductie. Zodra je lichaam insuline aanmaakt, stopt de vetverbranding. Dit betekent dat constant eten, zelfs kleine tussendoortjes zoals een appel of een koekje, de vetverbranding belemmert. Dit inzicht hielp me te begrijpen waarom veel mensen moeite hebben met gewichtsbeheer, zelfs als ze regelmatig sporten.
In de tweede week van de meting ben ik gaan experimenteren met minder eetmomenten: drie maaltijden per dag en na 19:30 uur tot de volgende ochtend 7:30 uur niets meer eten. Dit geeft mijn darmen rust en leert mijn lichaam sneller overschakelen op vetverbranding tijdens zowel rust als activiteit. De drang naar zoete tussendoortjes nam aanzienlijk af. Natuurlijk is er ruimte voor flexibiliteit; de 80/20-regel helpt me om af en toe te genieten van iets lekkers zonder de voordelen teniet te doen.
Nuchter trainen en sportvasten
Ik merkte de voordelen direct tijdens een intervaltraining hardlopen op mijn vrije woensdag. Ik dronk alleen twee koppen zwarte thee en liep om 11:00 uur een uur intervallen, met neusademhaling om verzuring tegen te gaan. Normaal zou ik daarna kwark met muesli eten, maar ik heb geleerd dat dit niet altijd nodig is. Ik voelde me opmerkelijk fit en energiek na afloop.
Brenda's begeleiding bevestigde dat mijn lichaam voldoende vetvoorraad heeft om nuchter te wandelen en hard te lopen. Dit verbetert ook mijn insulinegevoeligheid, waardoor mijn lichaam bij een lange hike heel effectief snelle suikers kan inzetten voor een extra boost. En mocht ik een keer wat meer snoepen, dan kan mijn lichaam de volgende dag snel weer overschakelen naar vetverbranding door minder eetmomenten.
Het concept van sportvasten – het verder aanwakkeren van vetverbranding als energiebron – kreeg zo meer betekenis. Een gemiddelde sporter heeft genoeg glucose (energie) in spieren en lever voor een uur tot anderhalf uur training, dus extra suikers via drankjes of voeding zijn dan vaak niet nodig.
Een blijvende gewoonte
Na de veertiendaagse begeleiding ben ik verder gegaan met experimenteren. Zo ontbijt ik nu soms rond zeven uur na een korte wandeling, en eet ik pas rond 17:00 uur avondeten. Ik ben nog aan het bekijken of ik rond 12.00 uur nog een zelfgemaakte soep, met veel groenten of een salade met een ei wil gaan eten.
De mindset is cruciaal; waar ik vroeger moeite had met niet eten in de avond, gaat het nu een stuk gemakkelijker.
Samen met mijn broer trainde ik een halve marathon in het Amsterdamse Bos. Met een ontbijt van granen en een banaan en daarna 3,5 uur alleen water, ervoer ik de kracht van mijn eigen vetverbranding. Na afloop genoten we welverdiend van cappuccino, chocolademelk en appeltaart! Het heeft me sterker gemaakt in het vertrouwen dat ik mijn vetverbranding kan activeren zonder "de man met de hamer" tegen te komen.
Mijn vetvoorraad is ruim voldoende voor lichte inspanningen zoals wandelen of joggen. Door me te beperken tot drie voedzame maaltijden per dag, stimuleer ik mijn lichaam om vet als energiebron te gebruiken tussen de eetmomenten. Na een maaltijd maakt de alvleesklier insuline aan. Dit hormoon helpt glucose de cellen binnen te gaan, en tijdens deze opslagfase wordt vetverbranding tijdelijk onderdrukt. Minder vaak eten geeft mijn lichaam rust en de kans om de insulinegevoeligheid te verbeteren. De GVV-methode ondersteunt dit proces.
Als gevolg verbetert mijn metabole flexibiliteit: mijn lichaam schakelt efficiënter over op vetverbranding, mijn behoefte aan zoetigheid neemt af, en ik kan tijdens intensieve trainingen gerust wat snelle suikers gebruiken voor extra energie. Daarna keer ik gewoon terug naar mijn vertrouwde patroon van drie volwaardige maaltijden per dag.
Conclusie en een nieuwe blik op wandeltraining
Deze persoonlijke ontdekking heeft mijn blik op wandeltraining en voeding compleet veranderd. Ik ben nu een nog grotere pleitbezorger van bewuste eetbeslissingen en stimuleer mijn wandelaars om te experimenteren met langere tochten zonder constante suikersnacks. Het draait erom je lichaam te leren vertrouwen op zijn eigen energiebronnen. De glucosemeter was voor mij het perfecte hulpmiddel om dit inzicht te krijgen, mede dankzij de duidelijke aanwijzingen van Brenda en de Voedingsacademie.
Dit avontuur is een inspirerende herinnering dat we vaak meer in huis hebben dan we denken, en dat een dieper begrip van onze eigen lichamelijke processen, ondersteund door technologie en deskundige begeleiding, ons kan helpen onze sportieve ambities te bereiken en een gezondere levenswijze te omarmen.
Ben jij al bezig met het optimaliseren van je vetverbranding? Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen!
Wil je meer lezen wat de Voedingsacademie zelf over hardlopen op je vetverbranding heeft geschreven?