Home › Blog › Pijnvrij wandelen met rugpijn
Pijnvrij wandelen met rugpijn: wat wetenschap en ChiWalking zeggen
Door Evert Aldewereld · Wandeltechniek Expert · Almere · 1 juli 2026
Wandelen is een van de meest onderschatte middelen tegen rugpijn — mits je het met de juiste techniek doet. Zelf heb ik jarenlang met pijn in mijn onderrug gelopen, tot ik ontdekte waar het probleem echt zat. In dit artikel leg ik uit wat wetenschappelijk onderzoek zegt over wandelen en rugpijn, en wat ik zelf toepas — als wandelaar én als trainer — om er blijvend van af te komen.
Wat de wetenschap zegt: wandelen voorkomt terugkerende rugpijn
Een groot Australisch onderzoek (WalkBack), gepubliceerd in The Lancet in 2024, volgde 701 volwassenen die net hersteld waren van een periode van lage rugpijn. De helft kreeg een individueel opgebouwd wandelprogramma met voorlichting, de andere helft geen behandeling. Het resultaat: de wandelgroep had 28% minder kans op een nieuwe periode van rugpijn die het dagelijks leven beperkte. De mediane tijd tot een nieuwe episode was 208 dagen in de wandelgroep, tegenover 112 dagen in de controlegroep — bijna een verdubbeling.
Belangrijk detail: het wandelprogramma was niet vrijblijvend. Het werd opgebouwd rond het eigen niveau, de leeftijd en het gewicht van de deelnemer, met als uiteindelijk doel vijf keer per week dertig minuten wandelen. Daarnaast kregen deelnemers voorlichting om onnodige angst voor bewegen weg te nemen — iets wat ik in mijn eigen trainingen ook voortdurend terugzie.
Mijn eigen ervaring: waar mijn rugpijn vandaan kwam
Zelf heb ik jarenlang met pijn in mijn onderrug gelopen. Vooral bij lang staan of langere afstanden kreeg ik er last van. Een groot deel van de oorzaak: mijn heupen bewogen niet mee met mijn wandelpas. Bleven je heupen stijf, dan gaat de beweging in je onderrug wringen — en dat voel je, zeker op langere afstanden.
Door Yin yoga en meer losmaakoefeningen tijdens het wandelen toe te passen, heb ik dit zelf kunnen oplossen. Dat inzicht sluit ook aan bij onderzoek naar de relatie tussen heupbeweging en rugklachten: beperkte heupbeweging wordt gezien als een factor die kan bijdragen aan lage rugpijn, of zelfs een voorspeller kan zijn van toekomstige rugklachten.
Wat ChiWalking anders doet voor je onderrug
De kern zit in drie dingen die ik ook mijn deelnemers aanleer:
Je heupen en bekken blijven neutraal in plaats van vast te zitten. Zo beweegt de rotatie mee met je wandelpas, in plaats van dat de wringing in je onderrug terechtkomt.
Een goede wandelhouding met een gestrekte rug voorkomt dat je onderrug inzakt tijdens het wandelen — en daarmee voorkom je een groot deel van de klachten.
Mensen met rugpijn lopen merkbaar stijver dan wanneer hun ruggengraat soepel is. Hoe soepeler je rug, hoe jonger je je voelt — en dat is precies waarom ik hier in mijn trainingen veel aandacht aan besteed.
Dat laatste punt wordt ook wetenschappelijk ondersteund: onderzoek bij oudere vrouwen liet zien dat gerichte flexibiliteitstraining de rugmobiliteit meetbaar verbeterde, ongeacht leeftijd — terwijl de controlegroep zonder die training geen verbetering liet zien.
Hoe ik dit toepas tijdens mijn trainingen
Tijdens de warming-up begin ik vaak met losmaakoefeningen voor het hele lichaam, met extra aandacht voor de rug. Tijdens de training zelf, bijvoorbeeld na een uur wandelen, vraag ik deelnemers waar ze ergens last van hebben. Vaak is dat de onderrug — en dan doe ik ter plekke twee gerichte oefeningen om dit te verhelpen.
Na afloop mail ik deze oefeningen ook nog een keer, zodat deelnemers ze dagelijks thuis op een vast tijdstip kunnen toepassen. Precies zoals in het WalkBack-onderzoek: een korte, gerichte interventie die je zelf, thuis, kunt volhouden, werkt beter dan een eenmalig advies.
In beweging blijven werkt beter dan stilzitten
Het WalkBack-onderzoek liet zien dat in beweging blijven veel effectiever is dan stilzitten of afwachten — en dat herken ik volledig uit mijn eigen trainingen. Je ziet het letterlijk aan de manier van lopen: mensen met rugpijn lopen stijver dan wanneer hun rug soepel is. Juist daarom is de angst om te gaan wandelen mét rugpijn vaak onterecht: rustig, met de juiste techniek wandelen, helpt eerder dan dat het schaadt.
De meest gemaakte fout bij rugpijn en wandelen
De meest gemaakte fout is niet te veel wandelen, maar juist stoppen met bewegen uit angst voor de pijn. Dat houdt klachten in stand in plaats van ze op te lossen. De oplossing zit in geleidelijk opbouwen met de juiste techniek — niet in stilzitten en afwachten.
Veelgestelde vragen
Helpt wandelen tegen rugpijn?
Ja. Het WalkBack-onderzoek (The Lancet, 2024) toonde aan dat een opgebouwd wandelprogramma het risico op terugkerende lage rugpijn met 28% verlaagde ten opzichte van geen behandeling.
Waarom krijg ik rugpijn tijdens het wandelen?
Vaak doordat je heupen niet meebewegen met je wandelpas. Blijven je heupen stijf, dan gaat de beweging in je onderrug wringen, wat op termijn pijn geeft.
Wat kan ik zelf doen tegen rugpijn bij het wandelen?
Zorg voor een neutrale bekkenstand en een gestrekte rug tijdens het wandelen, doe losmaakoefeningen voor je rug en heupen vóór en tijdens het wandelen, en bouw je afstand geleidelijk op.
Is stilzitten beter dan wandelen bij rugpijn?
Nee. Onderzoek en praktijkervaring wijzen in dezelfde richting: in beweging blijven werkt beter dan langdurig stilzitten. Bewegen houdt je rug soepel, terwijl stilzitten klachten juist in stand houdt.
Blijf niet stilzitten met rugpijn
Leer met ChiWalking hoe je je heupen, houding en wandeltechniek op elkaar afstemt — en wandel weer zonder dat je onderrug de rekening betaalt.
Ontdek de ChiWalking workshop →Evert wandelde zelf jarenlang met rugpijn en leert wandelaars in Almere hoe ze met de juiste heupbeweging, houding en techniek weer pijnvrij wandelen.
Meer over pijnvrij wandelen: bekijk de complete gids.
Bronnen: Pocovi NC, Lin CWC, French SD, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. The Lancet, 2024;404:134–44. · Brookbush Institute, "Hip Range of Motion and Low Back Pain". · Onderzoek naar rugmobiliteit bij oudere vrouwen na flexibiliteitstraining, gepubliceerd via PubMed.