De zon schijnt volop en de temperaturen stijgen. Heerlijk om te wandelen, maar extra belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Uitdroging ligt op de loer en kan je wandelplezier flink bederven. En er zijn ook andere gevaren van wandelen in de warmte. Als wandeltrainer en lange afstandswandelaar weet ik dat de juiste voorbereiding cruciaal zijn als het buiten warm is. In deze blog geef ik je belangrijkste tips om op te letten.
Drink voldoende
Het spreekt misschien voor zich, maar wordt toch nog wel eens onderschat: als je met warm weer gaat wandelen moet je voldoende drinken meenemen. Een volwassene heeft dagelijks ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht nodig, maar bij warm weer is minimaal 2 liter een goed uitgangspunt. Omdat niet iedereen direct dorst krijgt bij een tekort, adviseer ik om elk uur een glaasje water te drinken. Of eigenlijk nog regelmatiger. Zie ook volgende punt:
Drink vóórdat je dorst krijgt!
De sleutel voor goede hydratatie is: begin met drinken voordat je dorst krijgt. Dorst is namelijk al een teken dat je lichaam een vochttekort heeft. Draag altijd een fles water bij je tijdens je wandelingen en neem regelmatig kleine slokjes. Wacht niet tot je mond droog aanvoelt, want dan ben je eigenlijk al te laat.
Wist je dat al bij 2% vochtverlies je prestaties negatief beïnvloed worden? Dat kan zich uiten in lichte hoofdpijn of een vermoeid gevoel. Een simpele check: is je plas mooi neutraal van kleur? Dan zit je goed! Een donkergele kleur wijst op een vochttekort. Let ook op minder plassen dan normaal; dit kan duiden op uitdroging. In ernstige gevallen kun je zelfs duizelig worden of flauwvallen.
Drink vooral water
Als je normaal eet, krijg je al voldoende zout (natrium) binnen om je spieren goed te laten functioneren. Bij lange wandelingen onder warme omstandigheden kan een zakje ORS (Oral Rehydration Salts) in je water echter wonderen doen om je elektrolyten aan te vullen.
Vind je water saai en smaakloos? Geef je water dan een twist. Voor wat afwisseling kun je water een natuurlijk smaakje geven door er stukjes fruit, komkommer of munt aan toe te voegen. Een frisse appel kan ook helpen je dorst te lessen.
Drink geen suikerdranken
Vermijd het liefst suikerrijke dranken en alcohol.: Frisdrank, sappen en alcoholische dranken lessen de dorst niet optimaal en bevatten vaak veel calorieën (of drogen je juist uit, zoals alcohol). Als je toch alcohol drinkt (omdat je misschien iets te vieren hebt of een gezellige picknick houdt), neem dan naast elk alcoholisch drankje een glas water om de vochtbalans te helpen behouden.
Onthoud: goed gehydrateerd blijven is essentieel voor comfortabele en gezonde wandelingen, zeker nu het warmer wordt! Blijf drinken, zoek de schaduw op, en geniet van elke stap.
Wandel aan de randen van de dag
Plan je wandeling vroeg in de ochtend of later op de avond. De temperaturen zijn dan aangenamer en de zonkracht is minder intens. Een ochtendwandeling biedt bovendien de rust van de ontwakende natuur, terwijl een avondwandeling je laat genieten van een prachtige zonsondergang en helpt ontspannen voor een betere nachtrust.
Schaduw is je vriend
Als je toch overdag wandelt, kies dan routes met veel schaduw. Loop aan de schaduwzijde van huizen, wandel door stadsparken of, nog beter, kies voor een boswandeling. Onder de bomen kan de temperatuur al snel een paar graden lager zijn.
Bescherm jezelf
Als je een lange wandeling overdag maakt in de volle zon, zorg dan dat je jezelf nog eens extra beschermt. : Smeer je altijd goed in met zonnebrandcrème en draag een petje of hoed om je hoofd te beschermen tegen de zon. Is het warm maar bewolkt, dan kun je ervoor kiezen om je niet in te smeren. Maar neem in dat geval wel een kleine tube zonnebrand mee. Voor je het weet breekt de zon door en loop je ineens toch in de volle zon.
Wen aan de warmte met warmtebaden
Het klinkt misschien vreemd uit de mond van iemand die van ijsbaden houdt, maar om je lichaam te helpen wennen aan warmte, kun je vaker warmer douchen of een warm bad nemen. Na zo'n warme douche of bad is je lichaam behoorlijk opgewarmd. Dit zet je interne koelsysteem aan het werk, waardoor je lichaam efficiënter wordt in het afvoeren van warmte.
Belangrijk: Doe dit wel geleidelijk en luister altijd goed naar je lichaam. Als je medicijnen gebruikt voor je bloeddruk, wees dan extra voorzichtig en raadpleeg eventueel een arts. Over het algemeen zal je lichaam zich echter aanpassen aan de hogere temperaturen.
Ga verstandig om met de zon
De tips hierboven zijn bedoeld om je lichaam te helpen zich intern voor te bereiden op warmere omstandigheden, zodat je er comfortabeler mee om kunt gaan tijdens je wandelingen. Maar wees ondanks alles altijd voorzichtig. Als het te warm is, kun je ook besluiten de wandeling uit te stellen voor een andere koelere dag. Zeker als je niet goed tegen hitte kunt. Luister naar je lichaam en wees altijd de verstandigste. Want wandelen moet in de eerste plaats vooral leuk blijven!
Mocht je vragen hebben over acclimatiseren, De Marathon des Sables of wandelen tijdens de warme Nijmeegse4daagse, laat het mij weten. Ik help je graag verder.