Hoe krijg ik mijn conditie terug na corona

Onderzoekers van Amsterdam UMC en de Vrije Universiteit hebben begin januari 2024 vastgesteld dat patiënten met Long Covid moeite hebben om hun conditie te herstellen. Dit onderzoek, gepubliceerd in Nature Communications, toont aan dat de fysieke inspanning van mensen met Long Covid kan leiden tot een verergering van de klachten. De vermoeidheid en pijn na inspanning worden ook wel post-exertionele malaise (PEM) genoemd.

Het onderzoek toont aan dat spierweefsel van patiënten met Long Covid minder goed functioneert, waardoor fysieke inspanning de klachten kan verergeren.

Arts-onderzoeker Brent Appelman adviseert gedoseerde inspanning, waarbij patiënten hun fysieke grenzen bewaken en lichte beweging uitvoeren die geen verergering van de klachten veroorzaakt. Wandelen en fietsen op een elektrische fiets zijn goede activiteiten om de fysieke conditie te behouden, het is belangrijk om de individuele grenzen van elke patiënt te respecteren.

Herstellen van COVID-19 kan een langdurig proces zijn, vooral voor ouderen en mensen met een verzwakt immuunsysteem. Het herstelproces kan grillig verlopen, met symptomen zoals kortademigheid en vermoeidheid die lang aanhouden. In sommige gevallen kan het wel een half jaar duren voordat je conditie en energie weer op het oude niveau zijn. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen minder is en zelfs de trap oplopen kan leiden tot kortademigheid en zware benen.

Als je last hebt van klachten na corona, vermoeid zijn door een longziekte zoals astma, of snel buiten adem zijn, kan wandelen een gunstige invloed hebben op je energieniveau, fitheid en conditie.

Beweging is belangrijk, en wandelen is de meest geschikte vorm van lichaamsbeweging. Het is minder inspannend dan hardlopen, terwijl het bijdraagt aan de verbetering van de capaciteit van de longen en hart.

Door te wandelen*, wordt je hartslag verhoogd, waardoor bloed en zuurstof naar de spieren worden vervoerd. Dit heeft een positief effect op de gezondheid van het hart en de longen.

Het is belangrijk om te weten hoe lang je kunt lopen zonder buiten adem te raken.

Adem in via je neus en blijf dit doen zolang het comfortabel voelt. Zodra je buiten adem raakt of vermoeide benen krijgt, weet je dat dit je startpunt is. Verbeter je uithoudingsvermogen door rustig steeds langer te wandelen in de buitenlucht.

Stel dat je zonder buiten adem te raken ongeveer tien minuten kunt wandelen, dan kan je beginnen met zeven of acht minuten.  

In het begin is snelheid niet belangrijk, wel hoelang je wandelt.

Begin met het aantal minuten te wandelen die je met de wandeltest hebt vastgesteld.

Start op een rustig tempo en adem rustig in door je neus. Zo voorkom je buiten adem raakt. Bovendien heb je een goede zuurstofgehalte. Dit zorgt ervoor dat zuurstofrijk bloed gemakkelijker aan je organen en spieren wordt afgegeven, waardoor je meer energie krijgt. Bij het uitademen mag je kiezen of je dit via de neus of mond doet, maar zorg dat deze uitademhaling langer is.

Zorg voor dat je tijdens het wandelen ook probeert te ontspannen en te genieten. Je bent immers goed bezig!

Neem na je wandeling ongeveer twee minuten om alleen via je neus te ademen. Zorg ook hier dat je uitademhaling langer is, zodat je lichaam herstelt. Vergeet niet om jezelf een compliment te geven, want je hebt zojuist aan je gezondheid gewerkt.

Na een week kun je proberen om 1 à 2 minuten langer te wandelen, maar blijf binnen de grenzen van je vermoeidheid. Je wilt immers genoeg energie overhouden voor de rest van de dag!

*Uiteraard blijf je contact houden met je behandelend arts en en wandelen is geen vervanging van medicijnen of andere therapie.

Als je meer gaat wandelen en bewust ademen zul je minder last hebben van 

• vermoeidheid (87,8%)
• kortademigheid of benauwdheid (74,2%)
• druk op de borst (45,4%)
• hoofdpijn (39,8%)
• spierpijn (36,2%)
• pijn tussen schouderbladen (35,2%)
• hartkloppingen (32,7%)
• verhoogde hartslag in rust (30,1%)
• duizeligheid (28,6%)
• hoesten (28,3%)

Naast het wandelen is het ook heel goed om langdurig zitten te voorkomen. Zorg ervoor dat je elk uur even opstaat en beweegt. Dit kan zo simpel zijn als een glas water halen, een rondje lopen door het huis of kantoor of even naar buiten gaan voor wat frisse lucht en vitamine D.

Door te bewegen krijgt je lichaam een betere doorbloeding en daardoor meer zuurstof en energie naar je spieren, organen en vooral naar je hersenen. Na verloop van tijd zul je je een stuk beter voelen.

Een goede wandeling begint met een rustig tempo en rechte houding, terwijl je kleine stappen neemt. Dit zorgt ervoor dat je minder energie verbruikt tijdens het wandelen, waardoor je hartslag en ademhaling normaal blijven.

Ademhaling is een belangrijk onderdeel van wandelen. Door via je neus te ademen, krijg je vele voordelen voor je longen. Zo wordt de ingeademde lucht door je neus opgewarmd en vochtig gemaakt, waardoor het beter aanvoelt voor je longen. Ook filtert je neus onzuivere lucht en bacteriën door de neushaartjes. Bovendien houdt neusademen je sinussen open, waardoor je beter kunt ademhalen.

Probeer bij het ademhalen rustig in te ademen via je neus richting je buik. Een buikademhaling is minder intensief dan wanneer je ademhaalt in je longen. Door de buikademhaling dringt de zuurstof dieper door tot in de onderste lobben van je longen. Na een inademing adem je langzaam en langer uit, waarna je kort een adempauze neemt. Deze techniek zorgt voor een optimale verhouding van zuurstof en koolstofdioxide, waardoor je organen en spieren meer zuurstof krijgen en minder snel vermoeid raken.

Na de wandeling is het belangrijk om voldoende te drinken om je vochttekort aan te vullen. Drink twee glazen water en vermijd suikerrijk voedsel en dranken. Heb je honger na de wandeling, kies dan voor een stukje fruit of een klein handje noten.

Met deze tips kun je bewuster en effectiever wandelen, waardoor je conditie verbetert en je meer energie krijgt. 

Naast wandelen is bewust ademen een geweldige manier om elke dag gezonder te voelen. Bewust ademen kan leiden tot betere longprestaties, een betere bloedcirculatie in organen en spieren en minder verzuring.

Verzuring kan leiden tot spierpijn en vermoeidheid. Om dit te voorkomen, kun je de volgende oefening doen. Doe deze oefening twee keer per dag, ongeveer tien minuten per keer:

• adem in door je neus
• adem langer uit via je neus
• houd je adem in voor 2 tot 5 seconden (let op: zorg dat je niet benauwd wordt)
• adem nog rustiger, maar niet te diep in  
• adem rustig en langer uit
• adempauze van ongeveer 2 tot 5 seconden
• herhaal bovenstaande en voel bij elke uitademing dat je lichaam ontspant.

Als je dit elke dag op vaste tijdstippen doet, zul je meer ontspanning in je lichaam ervaren en meer energie hebben. Het kan ook helpen om je bloeddruk en hartslag te verlagen.

Deze oefening is ook perfect om te doen voordat je gaat slapen! Je zult merken dat je makkelijker in slaap valt en met meer energie wakker wordt!

Hieronder vind je mijn standaard wandelschema. Dit schema helpt je aan een goede wandelconditie.

Week één

Afhankelijk van je conditie, start met een wandeling van 10 of 20 minuten.

Neem de tijd om aan deze manier van bewegen te wennen.

Begin met vijf minuten bewust ademen om je bloedvaten te verwijden en meer zuurstofrijk bloed naar je spieren te laten stromen. Dit helpt enorm bij het opbouwen van je conditie.

Wandel rechtop en in een rustig tempo met korte wandelpassen, adem rustig via je neus.

Verhoog in de eerste week geleidelijk je wandeltempo.

Wandel om de dag en zorg dat je niet te vermoeid raakt tijdens je wandeling.

Na afloop doe vijf minuten de bewustademhalingsoefening om je lichaam rust te geven na de inspanning.

Week twee

Om een wandelroutine op te bouwen, is het belangrijk om te beginnen en eindigen met vijf minuten bewust ademen. Elke week wandel je vijf minuten langer dan de vorige week en gebruik je dezelfde wandeltechniek.

Week drie

Beginnen en eindigen met bewust ademen

Zelfde tijd wandelen als je week twee

Eerste vijf minuten wandelen op een rustig tempo en ademen via de neus.

Dan vijf minuten sneller wandelen waarbij je nog via je neus kan ademen: daarna twee minuten langzamer wandelen en vijf minuten sneller wandelen.

De rest van je tijd rustig wandelen.

Week vier

Nu mag je vijf minuten langer wandelen dan vorige week.

Ook nu weer beginnen en eindigen met bewust ademen en tussendoor ademhalen via je neus.

De eerste tien minuten rustig wandelen: dan vijf minuten iets sneller wandelen en daarna de rest van je tijd rustig wandelen.

Na vier weken wandelen zul je jezelf een stuk fitter voelen. 

Voel je je halverwege te vermoeid, ga dan een week terug in het schema.

Het belangrijkste van dit schema is dat je het rustig opbouwt en je lichaam niet te zwaar belast. Het is geen probleem als je er per schema twee weken over doet. 

Het is de weg van de geleidelijke vooruitgang en het gaat erom dat je weer kan genieten van het buitenzijn en met plezier blijft wandelen. 

Hierbij is het belangrijk om goed je grens van inspanning te bepalen en daar niet overheen te gaan.

Eén op de drie Nederlanders is minder gaan sporten tijdens de coronapandemie. 

Dat blijkt uit onderzoek van NOC*NSF en gezondheidsorganisatie WHO. En dat terwijl het belangrijker is dan ooit om goed in je vel te zitten en je immuunsysteem te versterken.