Hoe krijg ik mijn conditie terug na corona

Als je flink ziek bent geweest, duurt het soms een tijd voordat je weer helemaal de oude bent.

Ouderen en mensen met een zwakke gezondheid hebben extra moeite om te herstellen van corona.

Heb je corona/covid gehad en ben je erg verzwakt of heb je klachten als kortademigheid en vermoeidheid?

Hiervan herstellen kan heel wisselend en grillig verlopen.

Soms heeft het een nasleep van een half jaar om je conditie en energie weer een beetje terug te krijgen.

Je uithoudingsvermogen een stuk minder. Dat kan je al merken als je de trap oploopt, bent dan buiten adem en je voelt dat je benen zwaar aanvoelen.

Heb je klachten na COVID-19 of ben je snel vermoeid door een longziekte zoals astma, of ben je snel buiten adem, begin met een wandelschema om meer energie te krijgen, je fitter te voelen en je conditie te verbeteren.

Het is belangrijk om in beweging te blijven en wandelen is hiervoor de meest geschikte vorm.

Wandelen kent namelijk veel minder inspanning. Je bent minder snel buiten adem dan bij bijvoorbeeld hardlopen. 

Door iets sneller te wandelen gaat je hart daarbij sneller kloppen om het bloed – met de zuurstof – naar de spieren te vervoeren. Matig intensief wandelen is goed voor je hart en longen - het vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen. 

 

Wandelschema - begin met een korte test

Kijk naar hoelang jij nu kan lopen zonder buiten adem te raken. Dit is je startconditie.

Stel dat dit 10 minuten is, dan begin je elke dag met 7 a 8 minuten wandelen waarbij je door je neus rustig inademt. De uitademing is langer dan je inademing. Je mag zelf kiezen wat je prettig vind met uitademen - door de mond of de neus.

Inademen door je neus voorkomt dat buiten adem raken. Je wandelsnelheid zal hierop zich automatisch aanpassen. 

Na je wandeling komt je tot rust door rustig 2 minuten door je neus te ademen. Daarna geef je je zelf een compliment - je hebt gewerkt aan je gezondheid!

Na een week probeer je 1 of 2 minuten langer te wandelen. Zorg hierbij dat je blijft aanvoelen dat je net niet te moe mag worden. Je wil immers nog genoeg energie overhouden voor de rest van de dag!

 

Gezond ademhalen

 

Ook het Longfonds staat voor je klaar als je Corona hebt gehad en je wil bewuster gaan ademen. 

Zo beschrijft het longfonds dat het goed is om elke dag een korte oefening te doen om je ademhalingsspieren te trainen.

Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk en oefen bijvoorbeeld ‘s ochtends vijf minuten in bed. 

Als je ’s ochtends oefent, heb je er de rest van de dag profijt van. Je gaat dan rustiger en bewuster de dag in.

En door ’s avonds nog even te oefenen, slaap je beter en kun je in de nacht beter herstellen en dus sneller opknappen. 

 

Uiteraard blijf je contact houden met je behandelend arts en is dit geen vervanging van medicijnen of andere therapie.

 

Als je meer gaat wandelen en bewust ademen zul je minder last hebben van 

• vermoeidheid (87,8%)
• kortademigheid of benauwdheid (74,2%)
• druk op de borst (45,4%)
• hoofdpijn (39,8%)
• spierpijn (36,2%)
• pijn tussen schouderbladen (35,2%)
• hartkloppingen (32,7%)
• verhoogde hartslag in rust (30,1%)
• duizeligheid (28,6%)
• hoesten (28,3%)

 

Lukt het je om 10 minuten per dag te wandelen? Werk dan rustig toe naar twee keer 10 minuten.

Ben je al wat verder kijk dan wat voor jou haalbaar is, maar zorg ervoor dat je niet over je vermoeidheidsgrens gaat.

Het kost soms moeite om goed aan te voelen wanneer je vermoeid raakt en moet stoppen.

Je lichaam heeft een enorme klap te verduren gehad en je krachten moet je rustig aan opbouwen.

Door op tijd te stoppen houd je genoeg energie over voor de rest van je dag.

Het helpt je niet om na je wandeling te vermoeid te zijn en de rest van de dag op bed te moeten liggen. Het gevolg is dat je de dag erop minder zin hebt om de wandeltraining te gaan doen.

 

Onderbreek het zitten - zet je lichaam weer aan

Daarnaast is het heel goed om elk uur op te staan en een minuut of 2 te bewegen. Dat kan zijn van een glas wat drinken, een stukje door je huis of kantoor te lopen of even naar buiten gaan voor frisse lucht en vitamine D.

Bewegen zorgt ervoor dat je lichaam weer een betere doorbloeding krijgt en daardoor meer zuurstof met energie naar je spieren, organen en vooral naar je hersenen. zo zul je naar verloop van tijd een stuk beter voelen!

 

 

 

Wil jij regelmatig nieuwe wandeltips voor een goede gezondheid?

schrijf je hier in. 

Begin je wandeling in een rustig tempo, wandel met een rechte houding en maak je wandelpas niet te groot.

De korte wandelpas zorgt ervoor dat het je minder energie kost om te wandelen.

Hierdoor zullen je hartslag en ademhaling normaal blijven.

 

Tijdens het wandelen is het belangrijk om via je neus te ademen.

Neusademen heeft vele grote voordelen om je longen te herstellen van corona.

Adem daarom rustig via je neus in richting je buik. 

Een buikademhaling kost je minder kracht dan dat je boven in je longen ademhaalt. Door de buikademhaling dringt de zuurstof dieper door tot in de onderste lobben van je longen.

De ingeademde lucht zal door je neus opgewarmd en vochtig gemaakt worden, waardoor dit beter aanvoelt voor je longen. 

Ook filtert je neus de onzuivere lucht en bacteriën door de neushaartjes.

Als je door je neus ademt, houdt dit beter je sinussen open. Dit komt doordat je meer koolzuur vasthoudt, wat ook de bloedvaatjes in je neus verwijdt. Hierdoor krijg je minder het gevoel dat je een verstopte neus hebt en kun je dus beter ademhalen via je neus.

Na de inademing adem je langzaam en langer uit en na je uitademing neem je een korte adempauze. 

Door deze langere uitademing en adempauze krijgt je lichaam een goede verhouding van zuurstof en koolzuur.

Het koolzuur zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden en bij de volgende inademing krijgt je lichaam meer zuurstofrijk bloed. 

Zo ontstaat er een optimale verhouding waardoor je organen en spieren meer zuurstof – dus energie – krijgen.

Dit voorkomt ook dat je eerder moe wordt en er treedt later pas verzuring  (= spierpijn) op.

Door bewust te ademen gaat er meer zuurstofrijk bloed en energie naar je organen en spieren waardoor je conditie in combinatie met ontspannen wandelen sneller verbetert.

Drink na je wandeling twee glazen water om je vochttekort aan te vullen.

Het is niet nodig om suikerrijk voedsel of drinken na de wandeling te nuttigen.

Heb je een hongergevoel, dan is een stukje fruit of een klein handje noten voldoende.

 

Naast wandelen kun je elke dag bewust ademen. 

Bewust ademen zorgt ervoor dat je longen getraind worden, je organen en spieren beter doorbloed worden en er minder verzuring optreedt. 

Verzuring zorgt ervoor dat je spierpijn en vermoeidheid ervaart.

Onderstaande oefening doe je twee keer per dag en ongeveer tien minuten per keer.

• adem normaal in door je neus en langer uit via je neus.
• adempauze van 2 tot 5 seconden (let op: je mag het niet benauwd krijgen)
• adem in door je neus en langer uit door je neus en dan de adempauze.

Als je dit elke dag op vaste tijdstippen doet zul je meer ontspanning in je lichaam en meer energie ervaren en je fitter gaan voelen. 

Bewust ademen zorgt ervoor dat ook je bloeddruk en hartslag zullen dalen.

Deze oefening werkt ook perfect voor het slapen gaan! Je zult merken dat je eerder in slaap valt en met meer energie opstaat!

 

Week één

Afhankelijk van je conditie begin je met een wandeling van 10 of 20 minuten.

Je lichaam moet wennen aan deze manier van bewegen.

Voordat je gaat wandelen begin je met vijf minuten bewust ademen zoals hierboven beschreven.

Dit zorgt ervoor je bloedvaten verwijden, waardoor er meer zuurstofrijk bloed naar je spieren gaat. Dit helpt enorm om je conditie op te bouwen.

wandel rechtop en met een korte wandelpas en adem rustig via je neus.

begin langzaam met je wandeltempo in de eerste week.

Om de dag wandel je 10 of 20 minuten; zorg dat je niet te vermoeid raakt tijdens je wandeling.

Na afloop doe je ook vijf minuten de bewustademen-oefening om je lichaam weer rust te geven na je inspanning.

 

Week twee

Ook nu begin en eindig je bij elke wandeling met vijf minuten bewust ademen.

Wandel nu vijf minuten langer dan de week hiervoor en gebruik ook dezelfde wandeltechniek

Nu begin je de eerste vijf minuten in een rustig tempo.

Na de vijf minuten mag je pas iets sneller wandelen, waardoor je hartslag iets omhoog gaat. Belangrijk is hierbij om nog steeds via je neus te ademen. Lukt dat niet, dan is je tempo te hoog en moet je iets langzamer wandelen.

Na vijf minuten sneller wandelen ga je weer iets langzamer wandelen, zodat je je lichaam minder zwaar belast.

 

Week drie

Beginnen en eindigen met bewust ademen

Zelfde tijd wandelen als je week twee

Eerste vijf minuten wandelen op een rustig tempo en ademen via de neus.

Dan vijf minuten sneller wandelen waarbij je nog via je neus kan ademen: daarna twee minuten langzamer wandelen en vijf minuten sneller wandelen.

De rest van je tijd rustig wandelen.

 

Week vier

Nu mag je vijf minuten langer wandelen dan vorige week.

Ook nu weer beginnen en eindigen met bewust ademen en tussendoor ademhalen via je neus.

De eerste tien minuten rustig wandelen: dan vijf minuten iets sneller wandelen en daarna de rest van je tijd rustig wandelen.

 

Na vier weken wandelen zul je jezelf een stuk fitter voelen. 

Voel je je halverwege te vermoeid, ga dan een week terug in het schema.

Het belangrijkste van dit schema is dat je het rustig opbouwt en je lichaam niet te zwaar belast. Het is geen probleem als je er per schema twee weken over doet. 

Het is de weg van de geleidelijke vooruitgang en het gaat erom dat je weer kan genieten van het buitenzijn en met plezier blijft wandelen. 

Hierbij is het belangrijk om goed je grens van inspanning te bepalen en daar niet overheen te gaan.

 

Wil jij ook makkelijker wandelen met minder inspanning zodat je weer fit gaat voelen en minder vermoeid voelt?

Schrijf je hieronder in voor de ChiWalking analyse. 

In 1,5 uur leer jij efficiënter te wandelen en kost het je veel minder inspanning. Je hebt veel minder kans op spierpijn of blessures.

Deelname kost 47,50 euro inclusief consumptie en handout wat je geleerd hebt.

 

'Eén op de drie Nederlanders is minder gaan sporten tijdens de coronapandemie. 

Dat blijkt uit onderzoek van NOC*NSF en gezondheidsorganisatie WHO. En dat terwijl het belangrijker is dan ooit om goed in je vel te zitten en je immuunsysteem te versterken. 

 

Je hoeft geen topsporter te zijn om je gezond en fit te voelen.

Uit eigen ervaring en studie weet ik wat goed werkt om lekker in je vel te zitten met alle gezondheidsvoordelen!

Doordat ik veel in de buitenlucht wandel, heb ik een goede basisconditie opgebouwd. 

Met wandelen train ik mijn grote spiergroepen, zoals mijn beenspieren, longen en hartspieren.

Ik eet bewust en gezond en voel mij superfit!

Buiten zijn geeft een superboost aan mijn immuunsysteem. Ik kan mij haast niet meer herinneren wanneer ik voor het laatst echt ziek geweest ben.

Als Chiwalking instructeur train ik maandelijks wandelaars die hun wandeltechniek willen verbeteren.

Daarbij maakt het niet uit of je veel kilometers wandelt of graag zonder pijn of blessures wilt wandelen.

 

Elke maand kun je met mij op blote voeten meelopen in een van de mooiste stadsparken van Almere. 

Barefootwandelen is de meest natuurlijke vorm van wandelen.

Regelmatig geef ik samen met ademcoach Dorien de workshop barefoot wandelen en bewust ademen. Hierbij hebben we veel mensen kunnen helpen hun ademhaling weer onder controle te krijgen waardoor zij zich beter in hun vel voelen.'