Je hebt een leuke wandeltocht gepland en je vraagt je af hoeveel eten en drinken je mee moet nemen.

Te veel maakt je rugzak te zwaar. Maar je wilt ook niet bij een lange dagtocht halverwege misgrijpen als je honger of dorst hebt gekregen.

 

Ik help je op weg met tips uit eigen ervaring.

Als eerste is het heel belangrijk om goed gehydrateerd te blijven.

Drink vooraf en tijdens je wandeling voldoende water. Met een beetje vochtverlies heb je al snel kans op verminderde prestaties. Bij een wandeling van ongeveer één uur heb je voldoende glycogeen (koolhydraten) aan energie om te wandelen. Je hoeft bij deze wandeling geen extra eten mee te nemen.

 

 

Belangrijk is om je calorieverbruik tijdens je wandeling in te schatten. Hoeveel uur ga je wandelen? Eet niet meer dan je aan energie verbruikt.

Met een uur wandelen met een gemiddelde snelheid van 5 kilometer per uur op vlak terrein verbruik je rond de 320 calorieën.

 

Ik ben geen voorstander van bewerkt voedsel. Daar zitten veel verborgen suikers in.

Suiker levert wel energie (calorieën), maar voorziet je lichaam niet van de nodige vitamines, mineralen en vezels. Het drinken van suikerhoudende dranken kan bijdragen aan het ontstaan van overgewicht.

Een flesje AA energydrink van 500 ml levert al snel 300 kcal op.

Twee pakjes Twix leveren je bijna 500 kcal!

Stel dat je dit eet tijdens een uur wandelen, dan eet je meer dan dat je met wandelen aan energie verbruikt.

 

Eet je tijdens je wandeling een banaan, dan levert dit ongeveer 89 kcal – waarin wel wat natuurlijke fruitsuikers zitten.

Deze banaan levert je meer dan voldoende energie voor een uur wandelen.

Waarom dit is zal ik je uitleggen.

Je lichaam heeft een uur aan glycogeenvoorraad (energie in koolhydraten) om te kunnen wandelen.

Naast deze korte energievoorraad heeft je lichaam meer dan genoeg lichaamsvet om in te zetten als brandstof. Wandelen is namelijk een duursport en daarbij kun je makkelijk je vetverbranding voor je inzetten.

Door tijdens je wandeling voldoende water te drinken en daarnaast een beetje vetrijke producten te eten zoals nootjes,

is je lichaam beter in staat lichaamsvet als brandstof te gebruiken. Je suikerspiegel is hierdoor veel stabieler.

Bijkomend voordeel is dat je minder last hebt van een suikerdip.

Doordat je geen Twix of energiedrank drinkt heb je na een minuut of 20 geen last van een daling van je bloedsuiker. Je krijgt dan ook geen hongergevoel waardoor je weer iets wil gaan eten.

 

Door tijdens je wandeling nootjes, meergranenproducten en fruit te eten, zal je lichaam meer vet gaan verbranden. Hierdoor voel jij je ook beter tijdens het wandelen en geniet je veel meer van je wandeling en de omgeving.

 

Belangrijk is wel om tijdens het wandelen te eten wat je normaal ook gewend bent.

Ik heb vroeger weleens de fout gemaakt om voor een survivalrun heel veel appelmoes (met toegevoegde suiker) te eten.

Het resultaat was dat ik halverwege mijn run last kreeg van mijn darmen en op een gegeven moment was “mijn tank leeg” en kreeg ik een hongerklop.

 

Ik voelde mij toen op zijn zachtst gezegd niet helemaal top.

Vorig jaar heb ik een halve marathon gerend op water... en één banaan (die had ik voor de zekerheid zelf meegenomen). Tijdens deze marathon voelde ik mij supergoed en heb ik ook nog een mooie tijd neergezet. Ik was een paar minuten sneller dan de halve marathon die ik een jaar daarvoor in Amsterdam gerend had. Bij deze halve marathon kregen we veel suikerrijke gelletjes, wat dus eigenlijk niet nodig geweest was. Ik was bijna drukker om deze gelletjes te gebruiken dan te genieten van de omgeving.

 

Dit jaar heb ik de Kennedymars van 80 kilometer gewandeld. Ik heb daar 16 uur over gedaan.

Dat was dus vooraf goed plannen wat ik ongeveer nodig had aan eten.

 

Ik heb geprobeerd bij te houden wat ik tijdens deze langeafstandswandeling gegeten had.

• 2 volkoren bollen met boter en 100% pindakaas en belegen kaas
• 5 volkoren pannenkoeken met kaas
• 2 bakjes kwark (à 150 gram)
• 6 bananen
• 150 gram gemengde noten
• 1 cappuccino en 1 espresso (wij liepen langs Van Der Valk en ik kreeg van hen om 6 uur in ochtend echt lekkere koffie!)
• 1 kopje thee
• 1 kopje bouillon
• 5 pakjes chocolademelk (à 200 ml)
• heel veel water

 

Na afloop heb ik heerlijke lasagne en Italiaanse salade gegeten.

Als toetje een bakje kwark met honing en walnoten. Volgens mij heb ik ook nog een heerlijke foute Magnum gegeten.

Het was een mooie warme zomeravond en ik heb echt genoten van deze Magnum.

Zoals je ziet heb ik hier en daar toch wel wat suikers in mijn voeding gehad.

Dat geeft niet, zolang je jezelf maar bewust bent dat je lichaam voldoende energievoorraad heeft en je niet te veel suikerrijk eet en drinkt.

Tijdens het wandelen heb ik zelf niet vaak honger. Veel water drinken, met daarin een stukje fruit voor de smaak,

vind ik vaak voldoende.

Tussendoor vind ik het lekker om gezouten nootjes te eten. Mijn lichaam is redelijk gewend om lichaamsvet aan te spreken tijdens het wandelen.

Wees je ervan bewust dat je snel meer eet dan dat je als energie verbruikt.

 

Bij een korte afstand wandelen is water en een stukje fruit voldoende.

Bij een dagtocht kun je kiezen voor meer volkorenproducten, nootjes en zo min mogelijk bewerkt voedsel zoals snoep en energiedrankjes.

Het kan je lichaam helpen om in de ochtend – voordat je gaat ontbijten – een wandeling te maken. Bouw dit langzaam op om hiermee vertrouwd te raken.

Drink tijdens deze wandeling water om je goed te voelen.

Bijkomend voordeel van wandelen met een lege maag dat je relatief meer lichaamsvet gaat verbranden waardoor je energieker gaat voelen en je meer kans hebt om wat lichaamsvet kwijt te raken. 

  

Heb je vragen hierover, neem dan gerust contact met mij op.

Ik geef je graag advies als je twijfelt hoeveel eten en drinken je mee moet nemen tijdens je mooie wandeltocht.