Home › Blog › Wandelen op je vetverbranding
Wandelen op je vetverbranding: wat een glucosemeter mij leerde
Als Wandeltechniek Expert, opgeleid door de KWbN en ChiWalking Nederland, dacht ik goed te weten hoe voeding en beweging op elkaar inwerken. Toch zette het dragen van een glucosemeter, veertien dagen lang, mijn beeld van eten en energie flink op zijn kop.
Evert met het boek 'Vast Wel!' van Brenda Frunt en Marieke de Groot, en de glucosemeter op zijn arm.
Wat een glucosemeter precies laat zien
Onder begeleiding van Brenda Frunt van De Voedingsacademie, bekend van het boek Vast Wel!, zag ik in realtime hoe mijn lichaam reageerde op wat ik at. Ik eet doorgaans al bewust: veel groenten, volkoren granen, vlees of vis, en tijdens lange tochten nootjes, fruit en volkorenboterhammen. Toch waren er verrassingen.
Mijn ontbijt bestond meestal uit Brinta, muesli, rozijnen en warme melk. De meter liet zien dat vooral de rozijnen mijn bloedsuiker flink lieten stijgen. Voor actieve wandelaars is dat op zich prima op te vangen; een korte wandeling na het eten helpt de glucose om te zetten in energie voor de beenspieren.
Nog opvallender was het effect van drankjes die onschuldig lijken. Een oploskoffie met mokkasmaak en een glas Ginger Ale zorgden allebei voor een flinke suikerpiek, iets wat je direct voelt zodra je gewend bent aan weinig suiker.
De GVV-methode: groenten, vetten, variatie
De GVV-methode van De Voedingsacademie staat voor Groenten, Vetten en Variatie, en zorgt ervoor dat koolhydraten langzamer worden opgenomen zodat je bloedsuiker minder pieken vertoont. Groenten leveren vezels en vitaminen, vetten vertragen de opname van koolhydraten. Brenda legde uit dat zodra je lichaam insuline aanmaakt, de vetverbranding stopt. Continu eten, ook kleine tussendoortjes zoals een appel of een koekje, houdt de vetverbranding dus voortdurend tegen.
Bron: De Voedingsacademie – voedingstips bij een looptraining, waarin dezelfde koppeling tussen een lage hartslag, je vetvoorraad en een stabiele bloedsuikerspiegel wordt beschreven.
Minder eetmomenten, meer vetverbranding
In de tweede week experimenteerde ik met drie maaltijden per dag en een eetvenster tot 19:30 uur, tot de volgende ochtend 7:30 uur. Dat geeft je darmen rust en leert je lichaam sneller schakelen naar vetverbranding, zowel in rust als tijdens inspanning. De drang naar zoete tussendoortjes nam merkbaar af. Er blijft ruimte voor flexibiliteit: de 80/20-regel houdt het behapbaar zonder de voordelen teniet te doen.
Omdat je minder vaak eet, moeten de maaltijden die je wel eet voedzaam zijn: ruim 400 gram groenten en twee stuks fruit per dag, in allerlei kleuren voor een brede mix aan vitaminen, aangevuld met voldoende eiwitten en gezonde vetten. Zo blijf je langer verzadigd.
Wandelen is de ideale training voor je vetverbranding
Wandelen leent zich uitstekend om je vetverbranding te trainen, omdat je hartslag veel lager ligt dan bij hardlopen en je daardoor veel minder snelle suikers nodig hebt als energiebron. Regelmatig ga ik 's ochtends een rondje wandelen voordat ik ontbijt. Na een nacht slaap is mijn suikervoorraad al aardig op, en dat is precies het moment om je vetverbranding te trainen.
In het begin voel je misschien een licht, wat wattig gevoel. Dat is niet erg: je lichaam moet nog omschakelen naar vetverbranding, en na een paar minuten trekt dat gevoel weg. Sterker nog, daarna voel je vaak juist meer energie, zonder het bekende suikerdipje. Je kunt dus gerust gaan wandelen zonder vooraf te eten of iets voor onderweg mee te nemen. Ook overdag, na een maaltijd, heb je nog ruim een uur glycogeen (je suikervoorraad) in spieren en lever zitten. Water drinken blijft wel altijd verstandig.
De test: een halve marathon op water
Samen met mijn broer trainde ik een halve marathon in het Amsterdamse Bos. Na een ontbijt van granen en een banaan liep ik 3,5 uur op alleen water, en merkte ik hoe krachtig mijn eigen vetverbranding werkt. Na afloop was er, welverdiend, ruimte voor cappuccino, chocolademelk en appeltaart. De training gaf me het vertrouwen dat ik mijn vetverbranding kan aanspreken zonder tegen "de man met de hamer" aan te lopen.
Wat betekent dit voor jou als wandelaar?
Je hoeft voor een rustige wandeling van 5 tot 10 kilometer niet eerst te ontbijten. Je vetvoorraad is voor lichte inspanning zoals wandelen ruim voldoende, en juist door af en toe nuchter te wandelen verbetert je lichaam in het wisselen tussen suiker- en vetverbranding. Combineer dit met drie voedzame maaltijden per dag volgens de GVV-methode, en je hoeft je tijdens korte tochten geen zorgen te maken over energietekort.
Veelgestelde vragen
Moet ik eten voordat ik ga wandelen?
Nee, voor een wandeling tot ongeveer een uur heb je geen extra eten vooraf nodig. Je lichaam heeft na een nacht slaap en na elke maaltijd nog altijd glycogeen in spieren en lever, goed voor ruim een uur inspanning, en daarnaast een grote vetvoorraad die je bij een rustig tempo prima als brandstof gebruikt.
Waarom voel ik me in het begin licht in mijn hoofd als ik nuchter ga wandelen?
Dat komt doordat je lichaam moet omschakelen van suiker- naar vetverbranding. Dat gevoel gaat na een paar minuten weg, waarna veel wandelaars juist meer energie voelen, zonder suikerdipje.
Waarom is wandelen zo geschikt om op je vetverbranding te trainen?
Omdat je hartslag bij wandelen veel lager ligt dan bij hardlopen, en je lichaam bij een lage hartslag van nature meer vet en minder snelle suikers verbrandt.
Wat is de GVV-methode?
GVV staat voor Groenten, Vetten en Variatie, de aanpak van De Voedingsacademie waarmee koolhydraten langzamer worden opgenomen en je bloedsuiker stabieler blijft.
Moet ik tijdens een lange wandeltocht wel iets eten?
Bij tochten van meerdere uren is het verstandig om fruit, een boterham of nootjes mee te nemen en voldoende water te drinken. Voor kortere wandelingen is dat meestal niet nodig.