Bereid je goed voor op een lange wandelafstand

Door Evert Aldewereld · Wandeltechniek Specialist · Almere · 1 september 2026

In het kort: Een lange wandeltocht vraagt om een slimme, stapsgewijze voorbereiding. Wie regelmatig traint, de afstand geleidelijk opbouwt en aandacht besteedt aan techniek en herstel, haalt de finish comfortabel. Wie dat niet doet, riskeert blaren, kniepijn en uitval.

Waarom een goede voorbereiding onmisbaar is

Als gecertificeerd KWbN-wandeltrainer heb ik zelf de Kennedymars van 80 km, de Mont Blanc Trail en in 2026 de Marathon des Sables van 271 km gelopen. Bij al die tochten was de voorbereiding de sleutel tot succes. Wandelaars die zich goed voorbereiden, lopen aanzienlijk minder kans om uit te vallen.

“Het geheim van lange afstanden zit niet in je benen, maar in je planning. Wie slim traint, haalt lachend de finish.” — Evert Aldewereld

Hoeveel tijd heb je nodig?

20 km (dagwandeling): minimaal 8–10 weken voorbereiding
Vierdaagse (30–50 km per dag): minimaal 16–20 weken voorbereiding
Meerdaagse trekking (Camino, bergtocht): minimaal 6 maanden voorbereiding

Trainingsschema: 12 weken naar 20 km

Week	Doordeweeks (2×)	Weekend
Week 1–2	30 min wandelen	45 min wandelen
Week 3–4	45 min wandelen	1 uur wandelen
Week 5–6	3× 1 uur wandelen	1,5 uur wandelen
Week 7–8	1 uur wandelen	Eerste lange tocht: 10–12 km
Week 9–10	1 uur + interval	Tocht van 15 km
Week 11–12	1 uur + interval	Testloop: 18–20 km

Aanvullende tips voor lange afstanden

Leer ChiWalking: Wandelen vanuit de romp bespaart energie en beschermt je knieën.
Train je core en voeten: Planken, bridges en enkelheffers maken je wandeltechniek efficiënter.
Train met rugzak: Als je een meerdaagse tocht gaat lopen, oefen dan ook met de uitrusting die je meeneemt.
Drink regelmatig: Neem elke 20 minuten een paar slokjes, ook zonder dorst.
Eet kleine hoeveelheden, vaak: Elke 1,5–2 uur iets kleins eten houdt je energieniveau stabiel.

📅 Workshop: Optimaal voorbereiden op lange afstanden

📅 Datum: Zaterdag 19 september 2026
⏰ Tijd: 09.00 – 13.00 uur
📍 Locatie: Ecotheetuin Almere Buiten
💰 Kosten: € 76,50 voor KWbN-leden

Veelgestelde vragen

Hoe lang van tevoren moet ik beginnen met trainen voor de Vierdaagse?

Begin minimaal 16 tot 20 weken voor de Vierdaagse met trainen. Als startpunt in februari of begin maart is ideaal voor de Vierdaagse in juli.

Hoeveel mag ik mijn afstand per week verhogen?

Maximaal 10% per week. Wandel je nu 10 km per week, ga dan de week erna naar 11 km. Zo geef je spieren, pezen en gewrichten de tijd om te adapteren.

Helpt ChiWalking bij het wandelen van lange afstanden?

Ja. ChiWalking leert je wandelen vanuit je romp in plaats van puur op beenspierkracht. Dit maakt elke stap energiezuiniger en vermindert de belasting op knieën en heupen.

Bronnen: Aldefit.nl – Trainingschema lange afstanden | Wandel.nl (KWbN) – Vergroot je afstand

Klaar voor jouw grote wandeldoel?

Of het nu de Vierdaagse, de Camino of een meerdaagse bergtocht is — met de juiste begeleiding haal jij de finish. Meld je aan voor de workshop of vraag een persoonlijk schema aan.

Bekijk workshops en trainingen →

Evert Aldewereld Gecertificeerd Senior ChiWalking Instructeur · KWbN Wandeltechniek Specialist · Almere

Evert liep de Marathon des Sables van 271 km, de Mont Blanc Trail en de Kennedymars. Als KWbN wandeltrainer helpt hij wandelaars met bewezen trainingsschema’s en persoonlijke begeleiding naar hun wandeldoel.