Home › Blog › In vijf stappen ontspannen ademen
In vijf stappen ontspannen ademen: breng rust in je lichaam en geest
Door Evert Aldewereld · Wandeltechniek Expert · Almere · 28 juni 2026
Een rustige, gecontroleerde ademhaling is belangrijk voor zowel je lichaam als je geest. Het is goed om je ademritme aan te passen aan de activiteit die je op dat moment uitvoert. Een gezonde ademhaling zorgt ervoor dat de ingeademde lucht goed door je lichaam wordt verspreid. Hierdoor krijgen je spieren en organen voldoende zuurstof, waardoor ze beter functioneren en jij je fitter voelt.
Zes tot elf keer ademhalen is al voldoende
Wanneer je thuis aan het werk bent of rustig een boek leest, is een ademhaling van ongeveer 6 tot 11 keer per minuut ruim voldoende. Kom je in beweging, zoals tijdens een stevige wandeling? Dan is een ademritme van zo'n 16 tot 20 keer per minuut perfect.
Helaas ademen veel mensen dag in dag uit ongemerkt te veel of te snel. Hierdoor krijgt het lichaam geen kans om te ontspannen en ontstaat er chronische stress. Dit kan zich uiten in vervelende klachten zoals kortademigheid, een zeurende pijn in je schouders of zelfs plotselinge hartkloppingen.
Zorg ervoor dat je rustig via je neus diep naar je buik inademt. Een buikademhaling kost minder inspanning dan een oppervlakkige ademhaling in de bovenzijde van je longen. Dankzij de buikademhaling komt de zuurstof dieper in je longen terecht, wat zorgt voor een betere zuurstof- en koolstofverhouding in je bloed. Je hartslag en bloeddruk dalen, je lichaam komt tot rust en je kunt weer beter voelen wat er in je lijf gebeurt.
De ademoefening voor een perfecte balans
Deze effectieve ademoefening duurt slechts vijf minuten. Voor het beste resultaat raad ik je aan om dit rustmoment tweemaal daags in te plannen.
- Stap 1: zoek een fijne, rustige plek op en ga zitten in een comfortabele houding.
- Stap 2: sluit rustig je ogen en leg je handen ontspannen op je buik.
- Stap 3: adem rustig in via je neus en voel heel bewust hoe je buik uitzet.
- Stap 4: adem vervolgens rustig en merkbaar langer uit via je neus; voel hoe je buik weer inkrimpt.
- Stap 5: neem na de uitademing een korte adempauze van ongeveer twee tellen en voel hoe de ontspanning door je hele lichaam stroomt.
Welkom in het hier en nu
Na deze oefening zul je merken dat je direct weer ontspannen bent. Je hebt meer aandacht voor je eigen bewustzijn en bent volledig aanwezig in het hier en nu. Doordat je rustig via je neus ademt, behoud je een gezonde zuurstof- en koolzuurverhouding. Dit voorkomt acute onrust in je lichaam en zorgt ervoor dat je aanzienlijk minder last hebt van kortademigheid of opgebouwde spierspanning.
Waarom neusademhaling en de adempauze zo waardevol zijn
Het loont om zowel overdag als vlak voor het slapengaan een paar minuten bewuste aandacht aan je ademhaling te geven. Consequent ademen door de neus brengt een aantal natuurlijke voordelen met zich mee:
De ingeademde lucht wordt via de bloedvaten in je neus direct voorverwarmd én je neus filtert de lucht, waardoor het veel meer virussen tegenhoudt.
Door je uitademing bewust te verlengen, dalen je hartslag en je bloeddruk onmiddellijk, wat je zenuwstelsel een krachtig signaal van veiligheid geeft.
Juist door het inlassen van die korte adempauze na de uitademing komt je gehele lichaam biologisch in balans en vind je diepe innerlijke rust.
Bewust ademen als fundament voor mindfulness
Bewuste ademhaling is een van de belangrijkste pijlers binnen mindfulness. Het is gericht op het vergroten van je bewustzijn: leven en genieten in het huidige moment.
Wanneer je vaker op de dag bewust ademhaalt, profiteer je van een scherpere concentratie, heldere inzichten en een gevoel van kalmte. Dit helpt je veerkrachtiger om te gaan met dagelijkse stress en drukte. Bovendien zorgt een goede ademhaling voor een betere doorbloeding van je spieren en organen, wat bijdraagt aan je conditie en gezondheid.
Adem en wandel je rustiger en lichter
Bewuste ademhaling is een van de basisprincipes van ChiWalking. Wil je leren hoe je adem en wandeltechniek samen laat werken voor meer rust en energie?
Bekijk ChiWalking workshops →Evert leert wandelaars in Almere hoe ontspannen ademhaling en wandeltechniek elkaar versterken, met ChiWalking als uitgangspunt.